Alcool et sommeil

L’alcool est un dépresseur du système nerveux central qui ralentit l’activité cérébrale. L’alcool a des effets sédatifs qui peuvent induire des sensations de relaxation et de somnolence, mais la consommation d’alcool – en particulier en excès – a été associée à une mauvaise qualité et à une mauvaise durée du sommeil. Les personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool présentent souvent des symptômes d’insomnie. Des études ont montré que la consommation d’alcool peut exacerber les symptômes de l’apnée du sommeil.

Boire avec modération est généralement considéré comme sûr, mais chaque individu réagit différemment à l’alcool. Par conséquent, l’impact de l’alcool sur le sommeil dépend en grande partie de l’individu.

Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil ?

Après qu’une personne a consommé de l’alcool, la substance est absorbée dans sa circulation sanguine à partir de l’estomac et de l’intestin grêle. Les enzymes dans le foie finissent par métaboliser l’alcool, mais comme il s’agit d’un processus assez lent, l’excès d’alcool continuera de circuler dans tout le corps. Les effets de l’alcool dépendent largement du consommateur. Les facteurs importants incluent la quantité d’alcool et la rapidité avec laquelle il est consommé, ainsi que l’âge, le sexe, le type de corps et la forme physique de la personne.

La relation entre l’alcool et le sommeil est étudiée depuis les années 1930, mais de nombreux aspects de cette relation sont encore inconnus. Des recherches ont montré que les dormeurs qui boivent de grandes quantités d’alcool avant d’aller au lit sont souvent sujets à un endormissement retardé, ce qui signifie qu’ils ont besoin de plus de temps pour s’endormir. Comme les enzymes hépatiques métabolisent l’alcool pendant leur nuit et que le taux d’alcoolémie diminue, ces personnes sont également plus susceptibles de subir des perturbations du sommeil et une diminution de la qualité du sommeil.

Pour comprendre comment l’alcool affecte le sommeil, il est important de discuter des différentes étapes du cycle du sommeil humain. Un cycle de sommeil normal se compose de quatre phases différentes : trois mouvement oculaire non rapide (NREM) étapes et une mouvements oculaires rapides (REM) organiser.

• Étape 1 (NREM) : Cette étape initiale est essentiellement la période de transition entre l’éveil et le sommeil, au cours de laquelle le corps commencera à s’arrêter. Le rythme cardiaque, la respiration et les mouvements des yeux du dormeur commencent à ralentir et ses muscles se détendent. L’activité cérébrale commence également à diminuer. Cette phase est également connue sous le nom de sommeil léger.
• Étape 2 (NREM): Le rythme cardiaque et le rythme respiratoire du dormeur continuent de ralentir à mesure qu’il progresse vers un sommeil plus profond. Leur température corporelle diminuera également et les yeux deviendront immobiles. Le stade 2 est généralement le plus long des quatre stades du cycle du sommeil.
• Étapes 3 (NREM): Les battements cardiaques, les rythmes respiratoires et l’activité cérébrale atteignent tous leurs niveaux les plus bas du cycle du sommeil. Les mouvements oculaires cessent et les muscles sont totalement détendus. Cette étape est connue sous le nom de sommeil à ondes lentes.
• REM: Le sommeil paradoxal débute environ 90 minutes après que l’individu s’est initialement endormi. Les mouvements oculaires redémarreront et le rythme respiratoire et le rythme cardiaque du dormeur s’accéléreront. Le rêve a lieu principalement pendant le sommeil paradoxal. On pense également que cette étape joue un rôle dans la consolidation de la mémoire.

Ces quatre étapes NREM et REM se répètent de façon cyclique tout au long de la nuit. Chaque cycle devrait durer environ 90 à 120 minutes, soit quatre à cinq cycles toutes les huit heures de sommeil. Pour le premier ou les deux premiers cycles, le sommeil lent NREM est dominant, alors que le sommeil REM ne dure généralement pas plus de 10 minutes. Pour les cycles ultérieurs, ces rôles s’inverseront et le REM deviendra plus dominant, durant parfois 40 minutes ou plus sans interruption ; Le sommeil NREM cessera essentiellement pendant ces cycles.

Boire de l’alcool avant de se coucher peut contribuer à la suppression du sommeil paradoxal au cours des deux premiers cycles. L’alcool étant un sédatif, l’endormissement est souvent plus court pour les buveurs et certains tombent assez rapidement dans un sommeil profond. Au fur et à mesure que la nuit avance, cela peut créer un déséquilibre entre le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal, entraînant moins de ce dernier et plus de premier. Cela diminue la qualité globale du sommeil, ce qui peut entraîner une durée de sommeil plus courte et davantage de perturbations du sommeil.

Alcool et insomnie

L’insomnie, le trouble du sommeil le plus courant, est définie comme « une difficulté persistante d’initiation, de durée, de consolidation ou de qualité du sommeil ». L’insomnie survient malgré l’opportunité et le désir de dormir, et entraîne une somnolence diurne excessive et d’autres effets négatifs.

Étant donné que l’alcool peut réduire le sommeil paradoxal et provoquer des troubles du sommeil, les personnes qui boivent avant de se coucher présentent souvent des symptômes d’insomnie et se sentent excessivement somnolentes le lendemain. Cela peut les entraîner dans un cercle vicieux qui consiste à s’auto-médicamenter avec de l’alcool pour s’endormir, à consommer de la caféine et d’autres stimulants pendant la journée pour rester éveillé, puis à utiliser l’alcool comme sédatif pour compenser les effets de ces stimulants.

La consommation excessive d’alcool – consommer une quantité excessive d’alcool sur une courte période de temps, entraînant un taux d’alcoolémie de 0,08% ou plus – peut être particulièrement préjudiciable à la qualité du sommeil. Dans des études récentes, les personnes qui consommaient de l’alcool sur une base hebdomadaire étaient beaucoup plus susceptibles d’avoir des difficultés à s’endormir et à rester endormies. Ces résultats étaient vrais pour les hommes et les femmes. Des tendances similaires ont été observées chez les adolescents et les jeunes adultes, ainsi que chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.

Les chercheurs ont noté un lien entre l’abus d’alcool à long terme et les problèmes de sommeil chroniques. Les gens peuvent développer assez rapidement une tolérance à l’alcool, ce qui les amène à boire davantage avant de se coucher pour s’endormir. Ceux qui ont reçu un diagnostic de troubles liés à la consommation d’alcool signalent fréquemment des symptômes d’insomnie.

Alcool et apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est un trouble caractérisé par une respiration anormale et une perte de souffle temporaire pendant le sommeil. Ces arrêts de respiration peuvent à leur tour provoquer des perturbations du sommeil et diminuer la qualité du sommeil. L’apnée obstructive du sommeil (AOS) se produit en raison de blocages physiques à l’arrière de la gorge, tandis que l’apnée centrale du sommeil (ASC) se produit parce que le cerveau ne peut pas signaler correctement les muscles qui contrôlent la respiration.

Pendant les épisodes respiratoires liés à l’apnée – qui peuvent se produire tout au long de la nuit – le dormeur peut faire des bruits d’étouffement. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil sont également sujettes à des ronflements bruyants et perturbateurs. Certaines études ont suggéré que l’alcool contribue à l’apnée du sommeil car il provoque le relâchement des muscles de la gorge, ce qui crée à son tour plus de résistance lors de la respiration. Cela peut exacerber les symptômes du SAOS et entraîner des épisodes respiratoires perturbateurs, ainsi que des ronflements plus importants. De plus, la consommation d’une seule portion d’alcool avant le coucher peut entraîner un OSA et des ronflements importants, même chez les personnes qui n’ont pas reçu de diagnostic d’apnée du sommeil.

La relation entre l’apnée du sommeil et l’alcool a fait l’objet de recherches assez approfondies. Le consensus général basé sur diverses études est que la consommation d’alcool augmente le risque d’apnée du sommeil de 25 %.

FAQ sur l’alcool et le sommeil

L’alcool aide-t-il à dormir ?

L’alcool peut favoriser l’endormissement en raison de ses propriétés sédatives, vous permettant de vous endormir plus rapidement. Cependant, les personnes qui boivent avant de se coucher subissent souvent des perturbations plus tard dans leur cycle de sommeil, car les enzymes hépatiques métabolisent l’alcool. Cela peut également entraîner une somnolence diurne excessive et d’autres problèmes le lendemain. De plus, boire pour s’endormir peut créer une tolérance, vous obligeant à consommer plus d’alcool chaque nuit successive afin de ressentir les effets sédatifs.

L’alcool affecte-t-il différemment les hommes et les femmes ?

En moyenne, les femmes présentent des signes d’intoxication plus tôt et avec des doses d’alcool plus faibles que les hommes. Cela peut principalement être attribué à deux facteurs. Premièrement, les femmes ont tendance à peser moins que les hommes et celles qui ont un poids corporel inférieur s’enivrent souvent plus rapidement. La plupart des femmes ont également une plus faible quantité d’eau dans leur corps que les hommes. L’alcool circule dans l’eau du corps, de sorte que les femmes sont plus susceptibles d’avoir des taux d’alcoolémie plus élevés que les hommes après avoir consommé la même quantité d’alcool.

Quelle est la différence entre une consommation modérée et une consommation excessive d’alcool ?

Les définitions varient selon la source, mais les mesures suivantes sont généralement considérées comme constituant une seule portion d’alcool :

• 12 onces de bière à 5% d’alcool
• 5 onces de vin à 12% d’alcool
• 1 once d’alcool ou de spiritueux distillé à 40% d’alcool

La consommation modérée d’alcool est généralement définie comme jusqu’à deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes. Une forte consommation d’alcool signifie plus de 15 verres par semaine pour les hommes et plus de huit verres par semaine pour les femmes.

Une petite quantité d’alcool affectera-t-elle mon sommeil ?

Une consommation excessive d’alcool aura probablement un impact plus négatif sur le sommeil qu’une consommation légère ou modérée d’alcool. Cependant, comme les effets de l’alcool sont différents d’une personne à l’autre, même de petites quantités d’alcool peuvent réduire la qualité du sommeil chez certaines personnes.

Une étude de 2018 a comparé la qualité du sommeil chez des sujets qui consommaient différentes quantités d’alcool. Les conclusions sont les suivantes :

• Bas les quantités d’alcool (moins de deux portions par jour pour les hommes ou d’une portion par jour pour les femmes) diminuent la qualité du sommeil de 9,3 %.
• Modéré les quantités d’alcool (deux portions par jour pour les hommes ou une portion par jour pour les femmes) diminuent la qualité du sommeil de 24 %.
• Haute les quantités d’alcool (plus de deux portions par jour pour les hommes ou une portion par jour pour les femmes) ont diminué la qualité du sommeil de 39,2 %.

Quand dois-je arrêter de boire avant de me coucher pour minimiser les perturbations du sommeil ?

Pour réduire le risque de troubles du sommeil, vous devez arrêter de boire de l’alcool au moins quatre heures avant le coucher.