Si vous faites partie des chanceux qui s’endorment avant même d’avoir posé la tête sur leur oreiller, vous pouvez passer votre chemin.
Si, en revanche, vous êtes de ceux qui envient (et détestent un petit peu) les veinards susmentionnés, et s’il vous arrive régulièrement de tourner un long moment dans votre lit avant de tomber dans les bras de Morphée, ce dossier devrait vous intéresser !
Car nous sommes de plus en plus nombreux à être gagnés par l’insomnie. L’institut national du sommeil et de la vigilance estime à 20% le nombre de français sujets aux troubles de l’endormissement.
En cause : nos modes de vie stressants et déconnectés de la nature, notre sédentarité et notre alimentation trop riche, l’omniprésence des écrans et la connexion permanente…
Un problème de santé public qui peut parfois engendrer des répercussions désastreuses : accumulations de kilo superflus, vulnérabilité face au stress, fatigue et petites infections chroniques.
Alors comment (ré)apprendre à s’endormir sur nos deux oreilles ? Voici nos 45 méthodes pour trouver le sommeil rapidement !
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Le sommeil, ça s’apprend…
Les parents de jeunes enfants le savent bien, plus que le sommeil en lui-même, c’est bien l’endormissement de leur tout-petit (ou plutôt les multiples endormissements qu’ils devront réaliser dans la nuit) qui peut parfois être problématique.
Car, on ne le dit pas suffisamment, mais s’endormir, ça s’apprend. A l’âge des premières dents, comme à l’âge adulte, comment s’endormir rapidement ?
On repère ses phases d’endormissement
La première chose à détecter si l’on veut s’endormir tranquillement et rapidement, ce sont les phases d’endormissement, qui vont se succéder à un rythme régulier dans la soirée.
Il faut :
On adopte des horaires réguliers
Une fois connu son horaire approximatif d’endormissement, il est important d’instaurer une certaine routine de sommeil :
On reste au lit seulement lorsque l’on dort
Lorsque l’on a eu du mal à s’endormir un soir, la tentation peut être grande de traîner au lit le lendemain matin. Ou de se coucher plus tôt le soir suivant, sans pour autant trouver plus facilement le sommeil.
Car, passer trop de temps dans son lit a d’une part un effet contre-productif, voire renforce les mécanisme de l’insomnie.
D’une part parce qu’on décale ses horaires naturels de sommeil, et d’autre part parce que l’on s’astreint à être au lit alors que l’on est parfaitement éveillé, ce qui ne manque pas d’apporter son lot d’énervement et de frustrations.
Selon le docteur Sylvie Royant-Parola, auteure française du livre “Les mécanismes du sommeil”, (éditions Le Pommier, 2013), lorsque l’on est insomniaque, restreindre la durée que l’on passe dans sa couche peut apporter une amélioration du sommeil et un raccourcissement du temps d’endormissement.
Concrètement :
Attention, cette technique réclame une parfaite rigueur. En effet, la privation de sommeil partielle qui en résulte est nécessaire pour que le cerveau produise de nouveaux les hormones déclenchant la fatigue et l’envie de dormir.
Si on est tenté de “craquer” un matin, c’est tout le processus qu’il faudra recommencer dès le début.
… et ça se cultive
Les facultés d’endormissement ne sont pas innées, pas plus qu’elles ne sont immuables. Voici quelques méthodes pour prendre soin de votre sommeil et pour vous endormir plus facilement.
On fait le plein de lumière la journée
Pour que l’horloge biologique d’un humain fonctionne correctement et envoie les signaux hormonaux propices à l’éveil le matin, et à l’endormissement le soir, il faut que le système nerveux entre en contact avec la lumière naturelle, phénomène que les modes de vie occidentaux, métro-boulot-dodo, entravent.
Aussi est-il important de penser à s’exposer à la lumière du jour, au moment de la pause déjeuner par exemple.
On fait la sieste
Clémence Peix-Lavallée, auteure de “Bien dormir sans médicaments” (Editions Odile Jacob, 2016), préconise de faire des siestes pour récupérer de l’énergie, mais également calmer un esprit qui s’emballe. Mais attention, si l’on souffre d’insomnie, les siestes doivent impérativement être de courte durée. Au delà de 30 minutes, le risque est trop important de troubler son horloge interne, car le cerveau entame un cycle de sommeil profond.
On évite la grasse matinée
Lorsque l’on a trouvé un rythme de sommeil satisfaisant la semaine (voir : on adopte des horaires réguliers), il est important de s’y tenir, même le week-end ou en vacances.
Bien sûr, il est possible de s’octroyer une petite rallonge, mais Clémence Peix-Lavallée conseille de ne pas dormir plus de 2h après son horaire de réveil habituel.
Il faut par ailleurs savoir que la grasse matinée n’a pas particulièrement d’effets bienfaisants en termes de récupération, dans la mesure où le sommeil est léger.
Avoir l’esprit libre pour s’endormir vite.
Malgré l’adoption de bonnes habitudes de sommeil, certains restent les yeux grands ouverts de longues minutes avant de s’endormir, soit qu’ils sont trop nerveux, soit que leur cerveau refuse de “débrancher”. Voici quelques astuces et techniques pour arriver à être serein au moment du coucher et favoriser un bon endormissement.
On apprend à respirer
On ne compte plus les effets bénéfique d’une respiration profonde et ventrale : elle abaisse le niveau de stress, améliore la digestion, débloque certains noeuds musculaires, aide à gérer la douleur, améliore la sensation de calme et de maîtrise de ses émotions. Apprendre à se servir de sa respiration est donc un atout de taille en matière d’endormissement.
On compte ses respirations
Inspirée de la pratique de la méditation, et sujet d’étude de chercheurs népalais, cette technique pour s’endormir consiste à compter ses inspirations et ses expirations juste avant de se mettre au lit.
Dans la pratique :
On utilise la technique dite du « 4-7-8 »
Cette technique inventée par le professeur Weil, qui officie à l’université de Harvard (USA), et connue dans le monde entier, consiste à créer, sur la base d’une cadence de respiration et d’expiration, une réaction neurologique en chaîne menant au sommeil.
Une sorte de conditionnement du cerveau, qui, en reconnaissant le rythme particulier de cette respiration, va automatiquement s’installer dans une phase d’endormissement.
Cette astuce demande de la persévérance, car ses effets n’apparaissent pas du jour au lendemain, mais elle est facile et rapide à mettre en place, et est, quoiqu’il en soit, utile pour gérer son anxiété :
Le professeur Weil recommande pour plus d’efficacité, de pratiquer deux enchaînements par jour, au réveil et avant de s’endormir. Et de l’utiliser sans modération pour contrer les réveils nocturnes.
On apprend à lâcher-prise
Lorsque l’esprit mouline sans arrêt, que ce soit pour ressasser les événements de la journée ou pour angoisser devant la montagne de choses qu’il reste à entreprendre, l’endormissement peut devenir problématique. Quelles sont les astuces qui aident le cerveau à lâcher prise pour un endormissement plus rapide ?
La technique du verre d’eau pour résoudre un problème
Un problème au travail, une crise familiale ? Il n’est pas toujours facile d’entrevoir clairement la solution avant d’aller se coucher, et cela peut vite tourner au cauchemar : insomnies à répétition, irritabilité, lucidité au fond du gouffre.
Pour y remédier, la technique du verre d’eau peut être utile pour se délester de son fardeau et profiter d’un sommeil réparateur pour trouver inconsciemment la solution à son/ses problèmes.
Pour la mettre en place, il faut :
La technique de la télécommande pour zapper les idées noires
Pour ceux dont le cerveau tourne en boucle après une contrariété, la technique de la zapette peut s’avérer fortement utile.
Il s’agit :
On garde un petit carnet à portée de main
Lorsqu’on a tendance à voir le verre à moitié vide, il n’est pas inutile de noter toutes les belles choses qui nous sont arrivées, que nous avons vues ou entendues, durant la journée. Ainsi, au moment du coucher, on pourra relire ces petites anecdotes heureuses comme une belle histoire pour adulte de manière à fermer les yeux le coeur léger… Un peu à l’image de ceux qui font une prière le soir avant de s’endormir.
On rédige des « TO DO LIST »
L’université Baylor (USA) a réalisé une étude il y a quelques années, dont les résultats sont parus dans l’American Psychological Association’s Journal of Experimental Psychology, visant à prouver que poser par écrit une liste des choses à faire était bénéfique pour améliorer la rapidité avec laquelle on s’endort. (source)
57 étudiants ont participés à cette expérience, dont la moitié étaient invité à faire une “to do list” chaque soir, et l’autre moitié devait tenir un journal intime et y raconter les faits marquants de sa journée. Il s’est avéré que les étudiants listant leurs obligations futures s’endormaient plus rapidement que les participants du second groupe.
Aussi, dans les périodes de forte activité, si on sent notre tête prête à exploser sous le poids de ce qu’il nous reste à faire, rien ne vaut de s’en décharger en écrivant noir sur blanc les tâches à venir.
On éduque son cerveau à s’apaiser
Dans un monde où l’on est bombardé d’images pas toujours plaisantes, il est bon de se focaliser, au moment de dormir, sur la représentation d’une scène agréable.
C’est la conclusion d’une étude relayée par le Behaviour Research and Therapy, qui a découvert que plus on mobilise son cerveau sur des pensées relaxantes, meilleur est notre endormissement. (source)
On tente la technique des ondes alpha
Cette technique emprunte à l’hypnose quelques éléments pour réussir à s’endormir.
Concrètement, pour utiliser cette méthode, on :
On essaie le bodyscan ou balayage corporel
Inspirée de la méditation et de la sophrologie, cette technique vise à prendre conscience de son corps, de se reconnecter à lui pour mieux le détendre.
Pour cela, on doit :
On se choisit un mantra
Cette technique simple en apparence peut aider à calmer les esprits les plus bouillonnants.
Pour la mettre en place, il suffit de :
Etre bien dans son corps pour un endormissement optimal
Si l’esprit est calme mais que le corps n’est pas dans de bonnes conditions, le sommeil risque de ne pas être au rendez-vous. Aussi occupons nous de notre corps pour faciliter l’endormissement.
On trouve le bon équilibre alimentaire pour maximiser ses chances d’endormissement
De mauvaises habitudes alimentaires peuvent expliquer certains troubles de l’endormissement. Le point sur les bonnes pratiques.
On mange léger
Le repas que l’on prend le soir est délicat car il doit être à la fois facile à digérer et à la fois suffisamment consistant pour éviter la fringale au beau milieu de la nuit.
Voici quelques recommandations utiles pour composer au mieux ses menus du soir :
On évite de jeûner
Si manger trop est déconseillé, ne rien manger du tout le soir n’est pas non plus une bonne solution pour trouver le sommeil. En effet, sans le glucose qu’un repas, même léger, apporte au cerveau, ce dernier aurait tendance à empêcher l’endormissement.
On boit quelque chose de chaud
C’est une astuce de grand-mère qui a fait ses preuves : lorsque l’on s’apprête à aller se coucher, il y a quelque chose de réconfortant et apaisant à boire quelque chose de chaud :
On limiter la caféine
Bien sûr, pour bénéficier des effets positifs d’une boisson chaude, on évite de boire, dans les 6 heures avant le coucher, du café et du thé, en raison de leur teneur en caféine et en théine, des produits naturellement excitants.
On évite de boire de l’alcool
Même si l’alcool semble avoir un effet massue, il aura tout de même un effet délétère sur la qualité du sommeil, et aura même tendance à augmenter le nombre de réveil en pleine nuit.
Car l’alcool a un effet déshydratant, qui cause maux de tête, crampes et perturbations neuronales. De la même manière, on évite les produits stupéfiants.
On évite de fumer avant de se coucher
En raison de son effet hypertenseur, le tabac est également déconseillé avant de dormir. Il maintiendrait en effet le système nerveux en éveil, perturbant les mécanismes hormonaux déclenchant l’assoupissement.
On fait du sport, mais pas n’importe quand
Si la dépense physique est un inconditionnel pour provoquer la fatigue, et donc favoriser l’endormissement, il faut tout de même veiller à ne pas faire du sport passé une certaine heure.
En effet, pour bien s’endormir, le corps a besoin de se refroidir, ce qu’il fait naturellement à partir de 19h. Si on le réchauffe en faisant du sport à proximité de son heure de coucher, on risque de perturber ces signaux et donc retarder notre endormissement.
L’idéal est de finir sa dernière activité sportive au moins trois heures avant son horaire habituel de coucher. Le corps aura ainsi l’occasion de revenir à une température normale et pourra amorcer sa descente.
Se sentir bien dans son environnement pour se laisser aller au sommeil
S’il est important de laisser ses problèmes de côté et de respecter certaines bonnes pratiques physiques pour s’assurer un bon endormissement, des facteurs exogènes, comme la disposition de la chambre, peuvent également entrer en ligne de compte.
On choisit des lumières chaudes et douces
Naturellement, les lumières du jour varient de couleur : d’un ton bleu et clair le matin, elles deviennent chaudes et orangées le soir.
Pour maximiser les chances de bien s’endormir, il faut donc miser sur des lumières tamisées, plutôt chaudes, et limiter le nombre de sources lumineuses en fonctionnement. Ainsi votre corps comprendra que la nuit approche et qu’il est temps de dormir.
On favorise l’obscurité
Dans le même ordre d’esprit, on essaie de se mettre le plus possible dans le noir pour dormir. Durant des siècles, avant l’apparition de l’électricité, les humains ont dormi avec la lune et les étoiles pour seules sources lumineuses.
On essaie donc de revenir aux sources et de couper lumières, écrans et autres éléments perturbateurs.
On éviter les écrans dans la chambre à coucher
Les écrans sont les ennemis de l’endormissement en raison de la lumière bleue qu’ils diffusent : cette dernière perturbe les récepteurs hormonaux chargés de libérer la mélatonine, une substance essentielle à l’arrivée de la somnolence.
Aussi est-il hautement recommandé lorsque l’on a un sommeil fragile de couper les écrans quelques heures avant le coucher et de les bannir de la chambre.
On opte pour de bons matelas et sommiers
Même si, fut un temps, on pouvait s’endormir partout et dans n’importe quelle condition, plus les années passent et plus la qualité de sa literie prend de l’importance.
On veille donc à changer de sommier et de matelas régulièrement, à adapter la fermeté du soutien à sa corpulence et à position de sommeil.
On choisit des habits de nuit confortables
Rien de tel pour passer une mauvaise nuit que de se sentir étriqué dans ses vêtements de nuit.
Pour maximiser ses chances de s’endormir dans des délais raisonnables, on trouve la tenue idéale pour se sentir bien :
Il y en a pour tous les goût, mais l’important est de fuir les tissus inconfortables qui ne laissent pas la peau respirer.
On privilégie donc les matières naturelles (coton, lin, flanelle, soie) aux matières synthétiques, qui ont tendance à faire transpirer.
De la même manière, on choisit du linge de lit adapté, aussi bien à la taille du lit qu’à la saison.
On met de l’ordre à son lieu de sommeil
Le désordre aurait tendance à retarder l’endormissement alors on n’hésite pas à passer 5 minutes à ranger sa chambre avant de se glisser sous la couette.
Pour plus d’efficacité, on pense à ce que l’on est en train de faire. Cela permet de se concentrer sur quelque chose de simple et de détourner l’attention de ses problèmes plus complexes.
On conserve tant que faire se peut une température équivalente à 18°C
Pour bien s’endormir, le corps a besoin de réduire sa température. Aussi faut-il veiller à conserver le frais, et non le froid, dans sa chambre à coucher.
Attention, en dessous de 18 °C, vous n’aurez pas nécessairement un bon sommeil : vous aurez du mal à vous réchauffer et souffrirez d’un sommeil agité.
On laisse la porte ouverte
Dans le même ordre d’idée, on n’hésite pas à ventiler sa chambre en laissant la porte ouverte.
C’est du moins la conclusion à laquelle est arrivée une équipe de chercheurs de l’Université d’Eindhoven (Pays-Bas) , dont l’étude, portant sur le ressenti de 17 jeunes en bonne santé concernant 5 nuits consécutives , a été publiée dans l’Indoor Air.
Durant cette expérience, il s’est avéré que les sujets laissant leur porte ouverte gagnaient en qualité de sommeil et en rapidité d’endormissement.
Notamment parce que les taux de dioxyde de carbone étaient moins important dans les chambres bien ventilées, et parce que la température y restait stable (autour de 19 d°C).
On fait appel aux huiles essentielles
Prendre soin de son environnement de sommeil passe aussi par le nez. La lavande est reconnue comme apportant détente et relaxation, idéales pour s’endormir en moins de 5 minutes.
Les huiles essentielles peuvent être vaporisées, diffusées par de la vapeur d’eau… les formules sont nombreuses.
Toutefois, demandez toujours conseil à votre pharmacien : certaines précautions d’emploi sont à observer pour user en toute sécurité des bienfaits naturels des huiles essentielles.
On achète des plantes relaxantes
Dans le même ordre d’idée, on fait appel à la phytothérapie pour calmer des nerfs un peu trop à vif, ou pour réduire une anxiété paralysant ses facultés d’endormissement.
On choisit de préférence la valériane et l’eschscholtzia, toutes deux dotées de propriétés anxiolytiques. Et bien sûr, on n’hésite pas à demander l’avis d’un médecin spécialisé ou à minima à son pharmacien.
On trouve les petits rituels d’endormissement qui nous font du bien
Lorsque l’on a pris de bonnes habitudes de sommeil, qu’on a fait le vide dans sa tête, qu’on est bien dans son corps et dans sa chambre, il reste encore quelques petits rituels rassurants qui peuvent aider à parfaire son endormissement.
On enfile des chaussettes
Paradoxalement, en enfilant des chaussettes, on va aider notre corps à abaisser sa température, et donc on va favoriser l’apparition des premiers signes de fatigue.
C’est du moins la conviction d’une équipe de chercheurs suisses, dont l’étude figure dans le magazine Nature.
Physiologiquement, lorsque nous avons chaud aux pieds et aux mains, nos vaisseaux sanguins se dilatent, et laissent donc davantage passer la chaleur dont veut se débarrasser notre métabolisme, ce qui a pour effet d’abaisser la température de l’intégralité du corps.
Aussi, mettre des chaussettes ou avoir recours à une bouillotte permettrait de réunir plus rapidement les conditions d’un bon endormissement.
On prend une douche chaude ou un bain
De la même manière, se réchauffer en prenant une douche ou un bain va permettre au corps d’abaisser sa température plus facilement par la suite. Et donc va favoriser l’endormissement.
D’autant que la chaleur du bain va également jouer un rôle favorable de détente musculaire et de disparition des tensions.
On passe à une activité calme avant le coucher
Créer un cadre propice à l’endormissement, c’est aussi s’adonner au plaisir du cocooning.
On régresse
Rachel Marie E. Salas, professeur de neurologie à l’école de médecine de l’Université Johns Hopkins, a une technique bien particulière pour favoriser l’endormissement : elle préconise à ses patients de faire des bulles de savon avant de passer à la chambre à coucher.
En réalité, ces jeux empruntés au monde des tout-petits ne poursuivent qu’un objectif : focaliser l’esprit sur autre chose que les soucis.
Il en va de même avec le coloriage par exemple.
On lit un peu
Lorsque l’on est petit, on aime qu’on nous raconte des histoires et des contes pour s’endormir. Et bien, la méthode vaut également pour les adultes.
Plus propice à l’endormissement que le visionnage d’un film, la lecture est divertissante mais également “fatigante” : le travail des yeux et de la représentation mentale qu’exige la lecture aurait tendance à amener plus rapidement vers le sommeil.
On écoute de la musique classique
La musique adoucit les moeurs, c’est bien connu. Mais elle permet également de mieux s’endormir selon une étude menée par des chercheurs de la Semmelweis University, Institute of Behavioural Sciences, Budapest, Hungary (source).
Notamment sur son action calmante sur le rythme cardiaque. On évite cependant de sortir ses album de heavy métal, et on mise sur les classiques. Mozart, Chopin, Bach, ont écrit les plus belles musiques pour s’endormir.
Par ailleurs, certaines applications produisent ce que l’on appelle des bruits blancs. Pluie qui tombe, ressac de la mer, bruits de la forêt : ces sons aident le cerveau à déconnecter et à s’assoupir plus vite.
On se force à rester éveillé
Une équipe de l’Université de Glasgow a quand à elle démontré que se forcer à garder les yeux ouverts dans un lit mène plus rapidement au sommeil que rester allongé yeux fermés. Paradoxal ! (source)
On coupe ses appareils connectés
Avant de pénétrer dans sa chambre, on coupe téléphone portable et ses applications, tablettes et autres ordinateurs, pour résister à la tentation de répondre à un dernier message ou scroller pendant des heures. On s’évite également le réveil en sursaut à 3h du matin au son d’une notification !
On oublie l’horloge
Une fois dans la chambre et sous la couette, on s’astreint à ne plus regarder l’heure. Le docteur Nathaniel F. Watson, président de l’Académie américaine de médecine du sommeil, préconise de bannir montres, réveils à affichage numérique, portables etc dans l’enceinte de la chambre.
Et pour cause : regarder l’heure nous inciterait à nous mettre la pression pour nous rendormir et profiter au maximum du temps qu’il nous reste à passer au lit.
En effet, il n’y a rien de plus agaçant que de voir les minutes défiler lorsque l’on est insomniaque.
On prépare ses affaires pour le lendemain
Au même titre que ranger sa chambre ou faire une to-do list, préparer la tenue que l’on portera le lendemain, organiser sa salle de bain, faire son sac etc peut aider à s’éclaircir les idées avant de s’endormir.
On trouve dans le sexe un allié indéfectible pour trouver le sommeil
Dernier rituel mains non des moindres : faire l’amour (ou se masturber) aurait un rôle facilitateur pour l’endormissement.
L’orgasme s’accompagne en effet de la sécrétion d’opioïdes, d’ocytocine, de sérotonines etc, c’est à dire d’hormones favorisant le bien-être, l’attachement et le lâcher prise. Un cocktail sur mesure pour se laisser emporter avec délice dans les bras de morphée.
Conclusion
Reprendre de bonnes habitudes de sommeil, être bien dans sa tête, être bien dans son corps, être dans un lieu propice à l’endormissement, et enfin trouver les petites habitudes qui nous préparent à fermer les yeux en toute quiétude, voici les 45 astuces que l’on a recensé pour s’endormir comme un bébé.