Comment la lumière bleue affecte le sommeil des enfants

Les appareils électroniques font désormais partie intégrante de la vie de la plupart des enfants. Les enfants utilisent l’électronique sur écran tout au long de la journée pour le travail scolaire, le divertissement, la communication et plus encore. Alors que la technologie offre d’innombrables avantages éducatifs et sociaux, il y a aussi des inconvénients à notre accès généralisé et facile à ces appareils. Une préoccupation est l’impact que la technologie peut avoir sur le sommeil.

Alors que la technologie devenait monnaie courante dans la vie de tous les jours, la qualité du sommeil des enfants en souffrait. Environ un tiers des enfants et plus de la moitié des adolescents ne dorment pas suffisamment. L’accès aux appareils électroniques le soir et la nuit peut affecter la durée de sommeil des enfants de plusieurs façons. Passer plus d’heures la nuit sur des écrans laisse moins d’heures de sommeil, et un contenu stimulant pourrait diminuer la somnolence. Un autre mécanisme par lequel l’électronique peut affecter le sommeil à travers la lumière bleue émise par ces appareils.

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

Le spectre complet de la lumière visible se compose de longueurs d’onde lumineuses variées. La lumière violette a la longueur d’onde la plus courte, tandis que les longueurs d’onde de la lumière rouge sont les plus longues. La lumière bleue est un type de lumière à courte longueur d’onde qui favorise la vigilance et la performance. La lumière bleue est également le régulateur le plus important de notre cycle veille-sommeil ou rythme circadien.

Quelles sont les sources courantes de lumière bleue ?

Les écrans des téléviseurs, des smartphones, des tablettes, des ordinateurs, des consoles de jeux et de certaines liseuses produisent tous de la lumière bleue artificielle. Cependant, nous ne sommes pas exposés à la lumière bleue uniquement par l’électronique. Nous obtenons la majeure partie de notre exposition à la lumière bleue du soleil. De plus, les diodes électroluminescentes (DEL) et les ampoules fluorescentes – qui sont devenues de plus en plus courantes dans les maisons en raison de leur efficacité énergétique – produisent de la lumière bleue.

Lumière bleue et mélatonine

La mélatonine est une hormone qui favorise la sensation de somnolence et la lumière bleue supprime la production de mélatonine. Les humains ont évolué pour maintenir un cycle veille-sommeil basé sur le lever et le coucher du soleil. Lorsque nous sommes exposés uniquement à la lumière naturelle du soleil, les niveaux de mélatonine sont faibles pendant la journée, commencent à augmenter le soir après le coucher du soleil, atteignent leur maximum au milieu de la nuit, puis diminuent progressivement jusqu’au matin.

L’exposition à la lumière bleue pendant la journée provenant du soleil ou d’autres sources est un bon promoteur d’énergie et de concentration. Il a également été démontré que l’exposition à la lumière bleue pendant la journée améliore la qualité et la durée du sommeil. Cependant, l’utilisation d’appareils qui produisent de la lumière bleue artificielle le soir et la nuit perturbe notre cycle naturel veille-sommeil en incitant le cerveau à ne pas produire de mélatonine avant de se coucher. Cela nous fait nous sentir moins somnolents que nous ne le devrions au coucher.

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Comment la lumière bleue affecte-t-elle les enfants ?

Les principes généraux de la lumière affectant la production de mélatonine et le sommeil s’appliquent aux enfants et aux adultes. Cependant, les enfants peuvent être encore plus sensibles à la lumière. À mesure que nous vieillissons, les structures de nos yeux deviennent progressivement moins sensibles à la lumière. Les enfants ont aussi des pupilles plus grandes que les adultes. Une étude de recherche a révélé que l’exposition à la lumière du soir supprimait la mélatonine deux fois plus chez les enfants que chez les adultes. L’âge et le stade de développement d’un enfant peuvent également déterminer l’impact. Les chercheurs ont découvert que les enfants qui n’avaient pas encore atteint la puberté présentaient une suppression significativement plus importante de la mélatonine en réponse à la lumière du soir par rapport aux adolescents post-pubertaires.

La lumière bleue cause-t-elle des problèmes de sommeil chez les enfants ?

Des études observationnelles menées dans le monde entier ont montré que l’utilisation d’écrans par les enfants est associée à des heures de coucher plus tardives et à moins de temps passé à dormir. Bien que ces études observationnelles ne puissent pas prouver une relation de cause à effet, de nombreuses études chez l’adulte ont démontré que l’exposition à la lumière le soir et l’utilisation d’appareils émettant de la lumière bleue avant le coucher affectent le sommeil. Ces preuves, combinées aux données montrant que les enfants ont une sensibilité accrue à la suppression de la mélatonine liée à la lumière, suggèrent que les effets perturbateurs du sommeil de la lumière bleue peuvent également s’appliquer aux enfants.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la lumière bleue perturbe le sommeil ou si les enfants qui ont déjà du mal à dormir sont plus susceptibles d’utiliser des écrans (et d’être exposés à la lumière bleue) avant de se coucher et la nuit. Il est possible que ces deux facteurs partagent une relation bidirectionnelle, ce qui signifie que le sommeil affecte l’utilisation du temps d’écran et que l’utilisation du temps d’écran affecte le sommeil.

Effets de la perte de sommeil chez les enfants

Bien que la relation entre l’exposition à la lumière bleue du soir et le sommeil chez les enfants nécessite une enquête plus approfondie, le rôle important que joue le sommeil dans le fonctionnement et le développement de l’enfant est bien étayé par des preuves scientifiques. La recherche a montré que la perte de sommeil est liée à l’inattention, à l’impulsivité et à la difficulté à s’autoréguler. Les enfants qui ne dorment pas suffisamment risquent également d’avoir de moins bons résultats scolaires. Les symptômes de la perte de sommeil chez les enfants reflètent souvent les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), ce qui peut entraîner un diagnostic erroné du TDAH chez certains enfants privés de sommeil.

Certaines hormones qui contribuent à la masse musculaire, à un système immunitaire sain et à la réparation cellulaire sont libérées pendant le sommeil, de sorte que ces fonctions peuvent également être affectées chez les enfants qui ne dorment pas suffisamment.

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Comment réduire l’exposition à la lumière bleue ?

Compte tenu de l’importance du sommeil pour la santé mentale et physique d’un enfant, il est essentiel de s’assurer que les enfants dorment suffisamment la nuit. Si vous êtes préoccupé par l’impact que l’exposition à la lumière bleue peut avoir sur le sommeil de votre enfant, vous et votre enfant pouvez prendre un certain nombre de mesures. Commencez par essayer les interventions suivantes :

  • Définir un couvre-feu technologique: Établissez un horaire nocturne qui consiste à cesser d’utiliser les appareils électroniques une heure avant le coucher. Vous pouvez utiliser une alarme pour aider un enfant à se souvenir d’éteindre les écrans à un certain moment. Il peut être utile de planifier d’autres activités apaisantes avant de se coucher, comme la lecture, les puzzles, le coloriage, la peinture ou les étirements. Les parents doivent également montrer l’exemple et limiter l’utilisation des écrans avant le coucher.
  • Créer zones sans technologie: Ranger les téléphones et autres appareils en dehors de la chambre, et surtout loin du matelas, peut être une transition difficile pour certains enfants, mais cela peut avoir un impact important sur l’exposition nocturne à la lumière bleue. Il réduit la tentation d’utiliser des appareils avant de s’endormir et élimine la possibilité d’être réveillé par des SMS, des appels et d’autres alertes.
  • Utiliser des filtres de lumière bleue: Des lunettes spéciales qui filtrent la lumière bleue peuvent aider à combattre les effets néfastes de l’exposition à la lumière bleue avant de se coucher. Les applications de filtrage de la lumière bleue sont également une option. Ils déplacent la tonalité de couleur d’un écran de tablette ou de smartphone vers des longueurs d’onde plus chaudes du spectre lumineux.
  • Modifier les paramètres: De nombreux appareils électroniques incluent des options pour le « mode nuit » ou le « mode sombre » qui changent l’arrière-plan de l’écran en noir, réduisant ainsi l’exposition à la lumière bleue.
  • Passer aux feux rouges: L’exposition à la lumière rouge ne supprime pas la production de mélatonine, il pourrait donc être utile d’utiliser des ampoules rouges pour les lampes de lecture et les veilleuses du soir. La lumière jaune et la lumière orange sont également à l’extrémité longue du spectre lumineux et pourraient être de bonnes options.
  • Assurer l’exposition à la lumière du jour: S’exposer à une lumière vive pendant la journée aide à synchroniser les rythmes circadiens et favorise la somnolence au coucher. Assurez-vous que votre enfant bénéficie de beaucoup de lumière vive et naturelle pendant la journée.

Il peut être difficile de naviguer dans les règles et les limites de l’utilisation de l’écran, en particulier chez les adolescents. Discutez fréquemment avec votre enfant ou votre adolescent du rôle du sommeil dans sa santé physique et émotionnelle et des effets nocifs que la lumière bleue peut avoir sur le sommeil. Il pourrait être utile de travailler ensemble à l’établissement de règles d’utilisation de la technologie. Les parents et les tuteurs peuvent également modéliser de saines habitudes de sommeil, notamment en suivant un couvre-feu technologique et en stockant les appareils électroniques à l’extérieur de la chambre.

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