Comment l’âge affecte votre rythme circadien

Pour la plupart des gens, les cycles veille-sommeil suivent le soleil. Lorsque la lumière du jour se lève et que les températures se réchauffent, nous nous réveillons. Lorsque l’obscurité tombe, la température centrale du corps baisse et le corps produit une hormone appelée mélatonine qui favorise le sommeil.

Ce schéma quotidien est connu sous le nom de rythme circadien et il est géré par une horloge maîtresse dans le cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (SCN). Situé dans l’hypothalamus, le SCN indique à notre corps quand dormir, quand manger et quand être le plus actif, en fonction d’indices tels que la lumière et la température.

Les rythmes circadiens changent tout au long de notre vie, culminant en retard à l’adolescence, puis revenant progressivement à mesure que nous vieillissons. Les modifications du rythme circadien sont une cause fréquente de problèmes de sommeil chez les personnes âgées.

Comment nos rythmes circadiens changent-ils avec l’âge ?

À partir de 60 à 65 ans, les rythmes circadiens s’accélèrent. Connu sous le nom d’avance de phase, ce changement signifie que les personnes âgées exécutent mieux les tâches mentales le matin et commencent à s’endormir plus tôt le soir. Les changements sont graduels, le rythme circadien se déplaçant d’environ une demi-heure chaque décennie à partir de l’âge mûr. La recherche montre également que la synchronisation du rythme circadien chez les personnes âgées est plus délicate, entraînant un sommeil agité s’ils ne dorment pas à certains moments.

À quoi ressemble le sommeil chez les personnes âgées ?

Selon leur horloge biologique interne, la plupart des personnes âgées doivent s’endormir vers 19 h ou 20 h et se réveiller à 3 h ou 4 h. De nombreuses personnes luttent contre leur inclination naturelle à dormir et choisissent plutôt d’aller se coucher plusieurs heures plus tard. Malheureusement, l’horloge biologique se déclenche toujours et envoie un appel de réveil vers 3 heures du matin, ce qui entraîne un sommeil perturbé à partir de ce moment-là.

En termes de qualité du sommeil, les personnes âgées passent plus de temps en sommeil léger et moins de temps en sommeil profond et en sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil léger est moins réparateur, de sorte que la personne âgée moyenne se réveille trois ou quatre fois par nuit. Il est courant que les adultes plus âgés se réveillent et s’endorment plus soudainement que les adultes plus jeunes, ce qui donne l’impression que vous passez la majeure partie de la nuit éveillé.

Les siestes diurnes sont un mécanisme d’adaptation courant pour un sommeil insuffisant. Cependant, la sieste pendant la journée peut rendre encore plus difficile l’endormissement la nuit. Ils repoussent l’heure du coucher et préparent le terrain pour une autre nuit blanche – et ainsi le cycle continue.

Dans l’ensemble, les adultes plus âgés dorment beaucoup moins en moyenne que les adultes plus jeunes, même si leurs besoins en sommeil sont en fait les mêmes. La plupart des personnes âgées ne dorment que six heures et demie à sept heures par nuit, soit moins que les sept à huit heures recommandées. Les adultes plus âgés semblent également avoir plus de mal à s’adapter aux nouveaux rythmes de sommeil, de sorte que les changements d’horaire peuvent être plus difficiles à gérer.

La privation de sommeil peut vous rendre fatigué, confus et même déprimé, des symptômes qui peuvent être confondus avec la démence ou d’autres troubles. Bien qu’il soit normal d’éprouver des problèmes de sommeil en vieillissant, des modifications importantes de votre rythme circadien peuvent être un signe précoce de la maladie d’Alzheimer.

La science derrière le vieillissement et les rythmes circadiens

Les chercheurs ne savent toujours pas avec certitude pourquoi le rythme circadien change plus tôt avec l’âge, mais il s’agit probablement d’une combinaison de facteurs biologiques et environnementaux.

À la fin de l’âge adulte, les signaux extérieurs du rythme circadien semblent devenir moins efficaces. Les chercheurs pensent que certains gènes de l’horloge peuvent perdre leur rythme et être remplacés par d’autres gènes qui agissent un peu différemment.

Sur la base d’études chez la souris, les chercheurs soupçonnent également que le SCN chez l’homme pourrait s’affaiblir, entraînant des fluctuations moins prononcées du rythme circadien. À son tour, moins de mélatonine est produite la nuit, de sorte que les personnes âgées peuvent faire moins de distinction entre le sommeil et l’éveil. Cela se traduit par un sommeil moins profond la nuit et une sensation de sommeil plus somnolent tout au long de la journée.

Étant donné que la lumière joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme circadien, de nombreuses études se sont concentrées sur la façon dont l’exposition à la lumière change avec l’âge. Il se peut que les yeux vieillissants ne laissent pas entrer autant de lumière, en particulier la lumière à ondes courtes qui est importante pour réguler le rythme circadien. Il se peut également que nous passions moins de temps à l’extérieur et plus de temps dans une lumière artificielle faible, qui n’est pas aussi efficace pour contrôler notre cycle veille-sommeil. La chirurgie de la cataracte laisse entrer plus de lumière dans les yeux et semble améliorer la qualité du sommeil.

Des considérations supplémentaires s’appliquent aux résidents des maisons de soins, car ils peuvent passer moins de temps à l’extérieur au soleil et ont tendance à être moins actifs. Les adultes séjournant dans des établissements de longue durée peuvent être dérangés par le bruit et la lumière pendant la nuit, surtout s’ils partagent une chambre avec quelqu’un d’autre. Par rapport aux adultes plus indépendants, les résidents des foyers de soins sont plus susceptibles de souffrir d’un mauvais sommeil et peuvent passer la majeure partie de la journée à dériver dans et hors du sommeil.

Comment faire face à l’évolution des rythmes circadiens à mesure que nous vieillissons

Il est très difficile de combattre l’inclination naturelle de votre corps à dormir à certains moments, donc le moyen le plus simple d’obtenir un meilleur sommeil à mesure que vous vieillissez peut être de modifier votre rythme de sommeil plus tôt. Vous pourrez peut-être mieux dormir en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour.

Obtenir plus de lumière pendant la journée peut vous aider à dormir toute la nuit. Si vous préférez vous coucher plus tard, essayez de ne pas avoir trop de lumière le matin. Au lieu de cela, faites une promenade en soirée ou utilisez la luminothérapie plus tard dans la journée. Cela peut aider à retarder la libération de mélatonine et «inciter» votre corps à retarder l’heure du coucher.

Conseils d’hygiène du sommeil pour les personnes âgées

Un moyen facile d’améliorer le sommeil consiste à adopter des habitudes d’hygiène du sommeil qui renforcent le rythme circadien et créent une association mentale entre le lit et le sommeil. Pour commencer à mieux dormir, les experts recommandent :

• Garder la chambre fraîche, sombre et silencieuse
• Éviter et limiter l’alcool, la caféine et le tabac après le déjeuner
• Éviter les liquides et les gros repas avant de se coucher
• Garder les siestes à un maximum de 30 minutes
• Avoir une alimentation saine avec beaucoup de fruits et légumes
• Faire de l’exercice quotidiennement, de préférence à l’extérieur
• Éteindre la télé et les autres écrans une heure avant de se coucher
• Garder le lit pour dormir et faire l’amour uniquement
• Sortir du lit et faire autre chose si vous ne pouvez pas dormir

Vous devez également traiter en priorité tout trouble du sommeil sous-jacent ou d’autres affections telles que des affections chroniques telles que le diabète, l’insuffisance cardiaque ou les troubles de la prostate. Parlez à votre médecin pour voir si vous pouvez ajuster votre horaire de prise de médicaments afin de minimiser les effets sur votre sommeil. À court terme, votre médecin peut vous prescrire des suppléments de mélatonine ou une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) pour aider à rétablir un rythme de sommeil sain.