Comment le bruit peut affecter votre satisfaction de sommeil

Le bruit a un impact majeur sur le sommeil. L’exposition à trop de bruit pendant le sommeil a des effets immédiats pendant que nous dormons, ce qui entraîne des problèmes à court terme le lendemain et, avec le temps, peut entraîner des conséquences mentales et physiques à long terme.

Effets du bruit pendant le sommeil

Les bruits nocturnes peuvent vous réveiller et une nuit de sommeil fragmentée est moins rafraîchissante. Même les bruits qui ne vous réveillent pas ont des effets subconscients sur le sommeil en modifiant le temps que nous passons à certaines phases du sommeil. Les stades de sommeil sont les différents types de sommeil que nous traversons chaque nuit, allant des stades plus légers (1 et 2) au sommeil profond (ondes lentes) et aux mouvements oculaires rapides (REM). Il a été démontré que le bruit environnemental, tel que le trafic aérien et automobile, augmente le sommeil de stade 1 et diminue le sommeil à ondes lentes et paradoxal.

Le bruit nocturne peut également entraîner une production supplémentaire d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, ainsi qu’une fréquence cardiaque et une pression artérielle élevées.

Une étude des rythmes circadiens chez la souris a montré une sensibilité accrue aux traumatismes sonores la nuit par rapport au jour, et les chercheurs ont émis l’hypothèse que cette sensibilité pourrait également s’appliquer au rythme circadien humain.

Effets à court terme du bruit

Un sommeil suffisant et non perturbé est essentiel pour se sentir bien et bien performer. Bien qu’il soit peu probable que vous remarquiez des changements subtils dans votre structure de sommeil et votre expérience biochimique du sommeil, ces changements peuvent se manifester le lendemain de manière plus prononcée. La somnolence, l’irritabilité et une mauvaise santé mentale sont associées à l’exposition au bruit nocturne la nuit précédente.

Effets à long terme du bruit

Un sommeil de mauvaise qualité sur une longue période est lié à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à la prise de poids, au diabète de type 2 et à certains types de cancer. La relation entre le bruit pendant le sommeil et les effets à long terme sur la santé est moins claire, mais des études indiquent une association possible avec l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, une utilisation accrue de somnifères et une diminution de la santé globale.

Comment éviter les bruits en essayant de dormir

Dans une ville, il est courant de faire face aux bruits de la circulation, des sirènes, des avions ou des personnes qui se rassemblent à l’extérieur. Même dans les zones suburbaines ou rurales, il est peu probable que vous soyez complètement isolé des appareils bruyants, des voitures, des voisins et des animaux pendant la nuit. De plus, d’autres personnes ou animaux de compagnie dans votre maison peuvent faire du bruit qui perturbe votre sommeil. Pensez aux sons spécifiques qui affectent votre espace de vie en passant en revue les idées suivantes pour éviter le bruit la nuit.

Ajustez l’environnement de votre chambre

La création d’un espace de chambre à coucher qui favorise autant que possible une nuit de sommeil calme est un élément essentiel d’une bonne hygiène du sommeil.

• Ajouter des surfaces douces: Le son se répercute sur les surfaces dures et est absorbé par les surfaces molles. L’ajout de tapis, de meubles rembourrés ou de rideaux épais dans votre chambre peut aider à bloquer ou à réduire le bruit provenant de la rue et de l’intérieur de votre maison.
• Isoler les fenêtres: Si des bruits forts s’infiltrent dans votre chambre de l’extérieur, les options incluent l’installation de fenêtres insonorisées ainsi que le scellement des espaces d’air dans les fenêtres que vous avez.
• Réduire le bruit de l’appareil: Si votre réfrigérateur ou votre climatiseur émet des sons anormaux, faites-le réparer. Lorsque vient le temps de remplacer un appareil électroménager, achetez-en un qui soit silencieux.
• Désactiver les alertes: Assurez-vous que vos appareils électroniques sont en mode silencieux afin que les notifications ne vous réveillent pas la nuit.

Bouchez vos oreilles

Selon votre situation de vie, vous ne pourrez peut-être pas insonoriser physiquement votre chambre. Les bouchons d’oreille sont un outil efficace tant qu’ils n’interfèrent pas avec votre capacité à dormir. Une étude de recherche a révélé que les patients hospitalisés qui portaient des bouchons d’oreilles et un masque pour les yeux se réveillaient moins souvent et avaient un sommeil plus profond par rapport à un groupe de patients qui n’en portaient pas.

Une alternative aux bouchons d’oreille consiste à trouver de petits écouteurs antibruit confortables, conçus pour bloquer le bruit et vous permettre également d’introduire des sons relaxants qui pourraient vous aider à dormir.

Négocier avec les autres

Si votre principale source de bruit la nuit provient d’autres personnes dans votre maison, communiquez avec elles sur la façon dont elles peuvent vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin et comment vous pouvez leur rendre la pareille. Lorsque vous travaillez sur des horaires de sommeil différents, un peu de bruit la nuit est inévitable, mais vous pouvez essayer de vous mettre d’accord sur des règles pour les heures calmes. Par exemple, il peut être utile de demander à votre partenaire ou colocataire d’utiliser des écouteurs pour écouter la télévision ou de la musique et de s’abstenir de parler au téléphone à l’intérieur pendant que vous dormez. Planifier à l’avance en cuisinant les repas et en disposant les vêtements du lendemain pendant les heures de veille peut également réduire les perturbations.

Si les ronflements de votre partenaire vous empêchent de dormir, parlez-en avec lui. Des changements de style de vie ou des embouts anti-ronflement pourraient aider. Des ronflements très forts et des bruits d’étouffement ou de halètement la nuit peuvent être des signes d’apnée obstructive du sommeil. Demandez l’aide d’un médecin si vous remarquez ces symptômes chez votre partenaire.

Vaut-il mieux dormir en silence ou avec du bruit ?

Dans un monde parfait, nous aurions tous la possibilité de nous retirer dans une chambre complètement insonorisée. Cependant, l’exposition au bruit est une réalité nocturne pour la plupart.

Vous pourrez peut-être limiter l’exposition au bruit dans votre chambre la nuit en suivant les étapes décrites ci-dessus, mais si cela ne suffit pas, ajouter un « parfum acoustique » à l’environnement de votre chambre peut vous aider. Un bruit de fond constant peut masquer ou noyer les sons que vous ne pouvez pas contrôler et peut aider à contrer les effets nocifs de l’exposition au bruit pendant le sommeil. De plus, certaines personnes trouvent que le bruit de fond aide à les distraire des pensées anxieuses ou intrusives et prépare l’esprit au sommeil.

Des études de recherche ont produit des données contradictoires quant à savoir si l’ajout d’un flux de bruit de fond améliore la qualité du sommeil. Une étude sur les effets de l’ajout du son d’un climatiseur dans la maison n’a trouvé aucun impact positif sur le sommeil. Dans une autre expérience, les chercheurs ont étudié l’effet de la diffusion de bruit blanc dans les chambres des patients hospitalisés et ont découvert que le bruit blanc améliorait la qualité du sommeil au cours de trois nuits par rapport à un groupe témoin. Une troisième étude portant sur des patients qui avaient du mal à dormir a montré que le bruit blanc les aidait à s’endormir 38 % plus rapidement. Compte tenu des données incohérentes, l’utilité d’ajouter du bruit de fond peut dépendre de vos préférences personnelles.

Quels sont les meilleurs sons pour dormir ?

Les meilleurs sons nocturnes pour dormir peuvent varier d’une personne à l’autre, mais pensez à utiliser des sons suffisamment forts pour couvrir les autres bruits et qui maintiennent un ton et un volume uniformes. des changements sonores soudains pourraient vous réveiller. Il peut être utile d’en expérimenter quelques-uns et de voir ce qui fonctionne pour vous. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

• bruit blanc: Le bruit blanc est produit en superposant plusieurs fréquences sonores en même temps. Une option consiste à investir dans une machine à bruit blanc ; vous pouvez également envisager de télécharger une application de bruit blanc ou un fichier audio sur votre smartphone ou votre tablette. Si le bruit blanc semble trop dur, vous préférerez peut-être le bruit rose à la place. Le bruit rose combine un bruit haute fréquence plus fort avec un bruit basse fréquence plus doux, ce qui donne un son plus uniforme et moins stratifié.
• Allumer un ventilateur ou un climatiseur: Ces appareils produisent un bruit ambiant constant qui peut aider à étouffer les sons ambiants intrusifs.
• Musique: Les chansons apaisantes et somnifères dépendent de ses propres goûts musicaux et de son expérience personnelle avec la musique. Vous pouvez essayer de créer une liste de lecture de chansons qui vous détendent ou de rechercher des listes de lecture de sommeil organisées fournies par des services de streaming.
• Sons de la nature: Entendre la pluie, les vagues de l’océan, le vent et d’autres sons naturels aide certaines personnes à s’endormir. Certaines machines à sonorisation du sommeil sont programmées avec une sélection de sons parmi lesquels choisir, ou vous pouvez rechercher des applications ou des fichiers audio à télécharger sur votre appareil.

À propos de notre équipe éditoriale

alexa frire

Rédacteur en chef de la santé

Alexa Fry est une rédactrice scientifique avec une expérience de travail pour l’Institut national du cancer. Elle détient également un certificat en rédaction technique.

Dr Nilong Vyas

Pédiatre

MARYLAND

Le Dr Vyas est pédiatre et fondateur de Sleepless in NOLA. Elle se spécialise à aider les parents à établir de saines habitudes de sommeil pour les enfants.