Comment votre corps utilise les calories pendant que vous dormez

Beaucoup de gens sont surpris de découvrir combien de calories nous brûlons en dormant. Bien que le sommeil nécessite beaucoup moins d’énergie que la plupart des activités diurnes, il s’agit toujours d’une période active pour notre cerveau et certaines autres fonctions corporelles.

Le nombre exact de calories brûlées en dormant dépend d’une interaction complexe entre le sommeil, l’alimentation, l’exercice et d’autres variables. Si vous éprouvez des difficultés avec la gestion du poids ou les niveaux d’énergie, une compréhension des facteurs qui influencent le métabolisme peut vous aider à reprendre le contrôle de votre santé.

Combien de calories brûlez vous en dormant?

En tant que nombre très approximatif, nous brûlons environ 50 calories par heure pendant que nous dormons. Cependant, chaque personne brûle une quantité différente de calories pendant le sommeil, en fonction de son taux métabolique de base (BMR) personnel.

Le taux métabolique de base fait référence à l’énergie nécessaire aux fonctions essentielles telles que la respiration, la circulation, la régulation de la température, la croissance et la réparation cellulaires. Chez la plupart des gens, le taux métabolique de base représente environ 80 % du total des calories brûlées en une journée. Le cerveau lui-même brûle du glucose pour produire de l’énergie, ce qui représente environ 20 % des calories que nous consommons au repos.

Le sommeil est un temps pour le corps de se réparer et de se régénérer. Afin de le faire plus efficacement, notre température corporelle baisse, notre respiration ralentit et notre métabolisme diminue. En moyenne, la plupart des gens brûlent environ 15 % de calories en moins pendant leur sommeil, par rapport à leur taux métabolique de base pendant la journée.

Quels facteurs affectent le taux métabolique de base ?

Le métabolisme de base varie d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs dont seuls certains peuvent être modifiés :

• Hauteur et largeur: Plus le corps d’une personne est gros, plus il a besoin de calories pour fonctionner.
• Aptitude: Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, de sorte que les personnes en forme et régulièrement actives brûlent plus de calories, même au repos.
• Le genre: Les hommes ont généralement un BMR plus élevé.
• Âge: Les enfants en pleine croissance ont un métabolisme plus élevé, mais les besoins métaboliques diminuent avec l’âge.
• Diète: S’en tenir à une alimentation saine peut aider à gérer la composition de la graisse corporelle.
• Qualité du sommeil : Un sommeil de mauvaise qualité et un sommeil insuffisant ont un effet néfaste sur le métabolisme.
• Course: Certaines études montrent que les Afro-Américains peuvent avoir un BMR naturellement plus bas.
• La génétique. La génétique peut influencer le métabolisme dans une certaine mesure.
• Hormones et conditions médicales : La grossesse, l’allaitement, la ménopause, l’hypothyroïdie ou l’hyperthyroïdie et d’autres conditions peuvent augmenter ou diminuer le taux métabolique de base. Consultez votre médecin si vous pensez qu’une condition sous-jacente pourrait affecter votre métabolisme.

Comment calculer vos calories brûlées pendant votre sommeil

Le calcul précis de votre métabolisme de base nécessite l’utilisation d’un calorimètre. Un calorimètre mesure la quantité d’énergie que vous consommez en analysant l’oxygène et le dioxyde de carbone inhalés et expulsés de votre corps.

Habituellement, les personnes qui souhaitent obtenir la lecture la plus précise de leur taux métabolique basal passent la nuit dans un laboratoire, s’abstiennent de faire de l’exercice pendant 24 heures, jeûnent pendant 12 heures et dorment au moins 8 heures avant la lecture. Ces détails sont importants car la digestion et l’exercice sont des processus gourmands en énergie qui provoquent des pics de métabolisme. Les mesures sont ensuite réalisées le matin dans un cadre obscur et thermorégulé.

En raison de la nature coûteuse et complexe de ce test, il n’est pas pratique pour la personne moyenne d’en faire un. Cependant, vous pouvez avoir une idée approximative de votre taux métabolique de base en utilisant l’une des nombreuses équations. L’une des plus courantes est l’équation de Harris-Benedict, qui est basée sur le poids, la taille, l’âge et le sexe :

Homme: BMR = 66,5 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Femelle: BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Le résultat vous donne votre taux métabolique de base pendant que vous êtes éveillé sur une période de 24 heures. Pour calculer approximativement le nombre de calories que vous brûlez par heure de sommeil, divisez le nombre par 24 pour obtenir le taux horaire, puis multipliez par 0,85 pour tenir compte du taux métabolique inférieur pendant le sommeil.

Bien qu’elle fasse la différence entre les hommes et les femmes, l’équation de Harris-Benedict ne tient pas compte de la génétique, de la race, des hormones, du rapport muscle/graisse ou des conditions médicales. Pour avoir une idée approximative de votre rapport muscle/graisse, vous pouvez calculer votre équation de Harris-Benedict (IMC) :

IMC = poids (lb) / [height (in)]2 x 703

Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme un poids insuffisant et un IMC supérieur à 25 est considéré comme un surpoids. Cependant, pour l’ethnie asiatique ou asiatique américaine, un IMC supérieur à 22,9 est considéré comme en surpoids. Généralement, les personnes en surpoids ont une proportion plus élevée de graisse, qui brûle moins de calories que les muscles. Veuillez noter que cette formule d’IMC peut ne pas être précise pour les femmes enceintes, les culturistes ou d’autres personnes ayant une composition corporelle atypique.

Les étapes du sommeil affectent-elles les calories ?

Toutes les phases du sommeil ne brûlent pas la même quantité de calories. Alors que les fonctions de base telles que la respiration et la circulation se poursuivent tout au long de la nuit, les besoins énergétiques du corps fluctuent.

La phase de sommeil la plus énergivore est le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Pendant le sommeil paradoxal, notre fréquence cardiaque augmente et notre cerveau présente des schémas d’activité similaires aux niveaux diurnes. L’activité cérébrale accrue nécessite plus de glucose, ce qui entraîne un métabolisme plus élevé.

En revanche, au stade trois du sommeil «profond», la fréquence cardiaque, la respiration, la température corporelle centrale et l’activité cérébrale diminuent au minimum. C’est à ce moment que l’hormone de croissance est libérée, et on pense que le stade trois du sommeil joue un rôle important dans le système immunitaire. Cependant, le cerveau a besoin de moins de glucose pendant le stade trois du sommeil, de sorte que le métabolisme a tendance à être au plus bas.

Pouvez-vous augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant le sommeil ?

Pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant le sommeil, vous devez augmenter votre taux métabolique de base. La façon la plus simple d’y parvenir est de bien manger, de faire suffisamment d’exercice et de bien dormir.

Étant donné que nous brûlons plus de calories lorsque nous sommes éveillés, il n’est pas surprenant que le fait de sauter une nuit de sommeil nous fasse brûler temporairement plus de calories. Cependant, à long terme, des recherches substantielles ont montré qu’un manque chronique de sommeil est lié à l’obésité.

Un manque de sommeil provoque des poussées d’hormones qui vous donnent envie d’aliments riches en calories. La perte de sommeil augmente également les niveaux de cortisol, ce qui affecte la capacité de votre corps à réguler le glucose et peut contribuer à la prise de poids, à la résistance à l’insuline et même au diabète de type 2. Et bien que le temps supplémentaire éveillé puisse entraîner la combustion de plus de calories, la restriction des calories pendant le manque de sommeil conduit le corps à brûler de la masse maigre au lieu de la graisse.

Étant donné que le cerveau brûle plus de calories pendant le sommeil paradoxal, les interruptions de sommeil qui affectent le temps passé à ce stade peuvent avoir un impact sur les calories que vous brûlez. Adopter de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil et créer un environnement de chambre frais, sombre et calme peut encourager votre corps à parcourir naturellement les étapes du sommeil et à optimiser votre métabolisme pendant votre sommeil.

Le lien entre le sommeil profond et le métabolisme est clairement démontré chez les personnes atteintes d’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble du sommeil qui provoque un sommeil fragmenté en raison d’interruptions répétées de la respiration. L’obésité et l’AOS vont souvent de pair, suggérant qu’une condition peut exacerber l’autre.

Exercice, régime et sommeil

Certaines études ont montré que manger trop près de l’heure du coucher peut entraîner une prise de poids, bien qu’un facteur plus important semble être le type de nourriture que vous mangez. Si vous vous sentez obligé de vous adonner à une collation de minuit, éloignez-vous de la malbouffe et optez plutôt pour une collation légère et saine. En prime, une alimentation plus saine améliore à son tour la qualité du sommeil.

L’exercice régulier et une alimentation saine peuvent vous aider à régulariser votre horaire de sommeil, à améliorer votre rapport muscle/graisse et à stimuler votre métabolisme. Évitez de boire de la caféine et de l’alcool avant de vous coucher. Bien que la caféine provoque un pic temporaire du métabolisme, elle interfère avec le sommeil et n’est pas une stratégie de perte de poids efficace.