Dette de sommeil et rattrapage du sommeil

Le sommeil est un élément essentiel de la santé globale. Dormir suffisamment offre une pléthore d’avantages, comme se sentir plus énergique pendant la journée, améliorer la fonction immunitaire et aider le cerveau à traiter et à stocker de nouvelles informations.

Pour de nombreuses personnes, dormir suffisamment peut être un défi. Selon les Centers for Disease Control (CDC), près d’un tiers des Américains dorment moins de six heures. La perte de sommeil est encore plus fréquente chez les personnes qui travaillent dans le domaine médical ou d’autres emplois postés.

Ne pas dormir suffisamment peut avoir de graves conséquences et interférer avec le travail, l’école et la conduite. Dormir moins de sept heures par nuit de façon régulière augmente le risque de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. La privation de sommeil est également liée à une fonction immunitaire réduite, à une dérégulation métabolique et à une prise de poids, ainsi qu’à un risque accru de chutes et d’accidents. La privation prolongée de sommeil affecte également la mémoire et les fonctions cognitives.

Étant donné que le manque de sommeil chronique peut avoir des conséquences aussi graves, il est naturel de vouloir savoir comment se remettre d’une perte de sommeil. La bonne nouvelle est qu’en prenant les bonnes mesures, les gens peuvent récupérer et retrouver les avantages d’un repos suffisant et de qualité.

Qu’est-ce que la dette de sommeil ?

La dette de sommeil, également appelée déficit de sommeil, est la différence entre la quantité de sommeil dont une personne a besoin et la quantité dont elle dispose réellement. Par exemple, si votre corps a besoin de huit heures de sommeil par nuit, mais n’en a que six, vous avez une dette de sommeil de deux heures.

Comme la dette de sommeil est cumulative, s’endormir 30 ou 60 minutes plus tard que d’habitude pendant quelques jours peut rapidement s’accumuler. Les activités les plus courantes qui font que les Américains manquent de sommeil sont les heures de travail, les déplacements, la socialisation, la détente et la télévision.

Accumuler une dette de sommeil ne signifie pas toujours que nous nous sentons fatigués. La recherche a démontré que les gens peuvent s’adapter cognitivement à la restriction chronique du sommeil, sans se sentir particulièrement somnolent même si leur corps montre une baisse significative des performances physiques et mentales.

Comment éviter la dette de sommeil

Le moyen le plus simple d’éviter les conséquences d’une perte de sommeil est d’abord d’éviter d’accumuler une dette de sommeil. Découvrez la quantité de sommeil dont votre corps a besoin et donnez la priorité au sommeil comme l’un des moyens les plus importants de prendre soin de votre corps.

Bien que la quantité de sommeil dont les gens ont besoin puisse varier d’une personne à l’autre, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit selon les directives de la National Sleep Foundation. Les enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus de sommeil pour soutenir leur corps à mesure qu’ils grandissent et se développent.

Il peut sembler que sacrifier un peu de sommeil pour étudier ou travailler quelques heures de plus vous aide à en faire plus, mais rappelez-vous qu’un sommeil suffisant améliore les performances cognitives et vous permet d’être plus concentré et efficace pendant la journée. Voici quelques idées supplémentaires pour améliorer votre hygiène de sommeil afin de réduire les risques d’accumulation de dette de sommeil :

  • Gardez un horaire de sommeil défini : Le maintien d’un horaire de sommeil défini vous permet de prioriser le sommeil et de vous assurer que vous vous reposez suffisamment. Si vous devez modifier votre horaire de sommeil, faites-le lentement en le modifiant par tranches de 30 à 60 minutes.
  • Développez une routine nocturne : Avoir une routine nocturne permet à votre corps de se détendre et de se préparer à un sommeil de qualité. Réglez une alarme pendant 30 minutes à une heure avant de vous coucher pour vous rappeler de tamiser les lumières, d’éteindre les appareils électroniques et de trouver une activité relaxante.
  • Tenez compte des habitudes diurnes : Si vous manquez de sommeil de manière chronique, repensez à toutes les activités diurnes qui pourraient contribuer aux problèmes de sommeil. Assurez-vous d’avoir suffisamment de lumière du jour et de faire de l’exercice pendant la journée, de ne pas boire de caféine trop près de l’heure du coucher et de limiter les activités dans votre lit au sommeil et au sexe. Limiter le temps d’écran avant de dormir peut également aider à réduire les problèmes de sommeil.
  • Améliorer l’environnement de la chambre : Optimisez l’environnement de votre chambre pour dormir. Gardez une température confortable pour dormir (environ 65 ° F), bloquez les lumières ou les bruits qui pourraient vous empêcher de dormir et envisagez de remplacer votre matelas, votre oreiller ou vos draps s’ils vieillissent ou sont inconfortables.
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Parfois, perdre le sommeil est inévitable. Que ce soit en raison d’un horaire de travail chargé ou d’une soirée tardive en famille ou entre amis, il est important d’avoir un plan pour récupérer d’une perte de sommeil. Heureusement, avec un peu de patience et de constance, les gens peuvent se remettre d’une dette de sommeil et retrouver les bienfaits d’un bon sommeil.

Se remettre d’une dette de sommeil

Faire une sieste est souvent la première chose qui nous vient à l’esprit lorsque nous manquons de sommeil, et pour cause. Une brève sieste de 10 à 20 minutes peut vous aider à vous sentir plus frais pendant la journée. Une sieste en milieu d’après-midi peut augmenter la mémoire de travail, l’apprentissage et l’acuité mentale pendant quelques heures.

Dormir le week-end pour rattraper le sommeil est une autre approche courante. Malheureusement, il n’est pas clair si dormir compense réellement la dette de sommeil ou si cela représente simplement un retour à nos habitudes de sommeil normales. Une étude a révélé que dormir le week-end n’inverse pas la dérégulation métabolique et le gain de poids potentiel associés à une perte de sommeil régulière.

Une préoccupation avec les siestes et les nuits de sommeil le week-end est que, lorsque vous manquez de sommeil, un peu de repos supplémentaire peut donner une fausse impression de récupération. Vous vous sentirez peut-être mieux pendant un certain temps après avoir dormi davantage, mais les effets boule de neige de la perte de sommeil sont une dette qui prend plus de temps à rembourser.

Bien que dormir une matinée ou deux puisse aider, ce n’est souvent pas suffisant. Des recherches ont montré qu’il peut falloir jusqu’à quatre jours pour récupérer d’une heure de sommeil perdue et jusqu’à neuf jours pour éliminer la dette de sommeil. Une récupération complète de la dette de sommeil ramène notre corps à sa ligne de base, réduisant les risques associés à la perte de sommeil.

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Une récupération complète après une restriction de sommeil peut prendre encore plus de temps, selon une étude de 2021 de l’Université Jagellonne de Cracovie, en Pologne, qui a montré la nécessité d’un long temps de récupération pour atténuer les effets d’une perte de sommeil prolongée.

L’étude a examiné le processus de récupération d’une période prolongée de sommeil restreint. Les chercheurs ont demandé à 13 adultes en bonne santé de suivre leur sommeil pendant trois semaines, 10 de ces nuits consistant en un sommeil restreint. Après la phase de sommeil restreint, les participants étaient autorisés à dormir autant qu’ils le souhaitaient. Outre le suivi de la qualité du sommeil, les chercheurs ont également demandé aux participants d’effectuer plusieurs tâches qui mesuraient le temps de réaction et la précision.

Lorsqu’ils ont subi un test de fonctionnement cognitif, les participants ont affiché de moins bonnes performances pendant la période de restriction de sommeil de 10 jours, puis ont montré une récupération progressive mais incomplète dans la phase finale de l’étude, lorsque les participants pouvaient dormir aussi souvent qu’ils le souhaitaient. « Le nouveau résultat est un long temps de récupération », ont identifié les chercheurs. Même une semaine complète d’opportunités pour récupérer après la période de 10 nuits de sommeil restreint n’était pas suffisante pour que les participants retrouvent un cerveau entièrement fonctionnel, selon les résultats.

Conseils pour rattraper le sommeil

Si vous espérez rattraper votre retard de sommeil après avoir accumulé une dette de sommeil, voici quelques idées pour retrouver un horaire de sommeil sain et vous remettre des effets de la perte de sommeil :

  • La cohérence est essentielle : Prévoyez du temps dans votre horaire de sommeil et essayez de garder votre heure de coucher et votre alarme du matin identiques tous les jours, même le week-end. Le maintien d’un horaire de sommeil cohérent est important pour resynchroniser les rythmes circadiens.
  • Tenir un journal: Un journal du sommeil peut vous aider à suivre vos habitudes de sommeil et toutes les habitudes ou pratiques qui affectent votre sommeil. Essayez notre journal du sommeil, cela ne prend que quelques minutes par jour.
  • Essayez une sieste l’après-midi : Bien que la sieste ne remplace pas le sommeil perdu, elle peut vous aider à vous sentir plus reposé pendant la journée. Les siestes peuvent être particulièrement utiles pour les travailleurs postés ou les personnes qui ne peuvent pas maintenir un horaire de sommeil régulier. Même une courte sieste peut rafraîchir le reste de votre journée.
  • Lui donner le temps: Rappelez-vous que cela peut prendre des jours pour se remettre d’une dette de sommeil. Augmentez lentement votre temps de sommeil, de 15 à 30 minutes à la fois, jusqu’à ce que vous atteigniez la quantité de sommeil optimale pour votre corps. Concentrez-vous sur l’amélioration de votre hygiène de sommeil et sur un repos suffisant et constant, et votre corps fera le reste.
  • Parlez-en à votre médecin : Si la dette de sommeil interfère avec vos activités diurnes ou si vous avez du mal à récupérer, il est important d’en parler à votre médecin. Un médecin peut discuter de la possibilité d’un trouble du sommeil non diagnostiqué, comme l’insomnie, et offrir des conseils personnalisés pour améliorer votre sommeil.
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