La technologie dans la chambre

Le manque de sommeil affecte près de 35 % des adultes américains, 25 % des jeunes enfants et jusqu’à 72 % des élèves du secondaire. Alors que de nombreux facteurs peuvent nuire au sommeil, la technologie dans la chambre à coucher est un problème croissant qui touche les personnes de tous âges.

Dans le sondage Sleep in America 2011 de la National Sleep Foundation, 95 % des personnes ont déclaré utiliser régulièrement un type d’appareils électroniques dans l’heure qui précède le coucher. Cela n’a fait que s’intensifier avec la popularité des téléphones portables, des tablettes et des liseuses. Des études récentes ont montré qu’environ 75 % des enfants et 70 % des adultes utilisent des appareils électroniques dans leur chambre ou au lit.

Malheureusement, l’utilisation d’appareils électroniques la nuit peut nuire à la fois à la quantité et à la qualité du sommeil. Pour contrer cela, un nombre croissant d’experts du sommeil recommandent de garder la technologie hors de la chambre.

Bien que la mise en place d’une chambre sans technologie puisse sembler un grand changement, ses avantages peuvent être importants. Nos conseils vous guident à travers les étapes pratiques nécessaires pour empêcher l’électronique d’interférer avec votre sommeil ou celui de votre enfant.

Avantages d’une chambre sans technologie

Une chambre sans technologie peut améliorer le sommeil en prévenant de multiples problèmes liés à l’utilisation d’appareils électroniques la nuit :

• L’utilisation d’appareils a tendance à retarder l’heure à laquelle vous vous endormez, ce qui réduit la durée du sommeil.
• La technologie affecte le cerveau, stimulant votre esprit et rendant plus difficile l’endormissement.
• Les sons et les lumières clignotantes peuvent provoquer des réveils indésirables lorsque vous dormez à côté d’appareils électroniques.
• La lumière bleue émise par de nombreux appareils perturbe la production naturelle de mélatonine, une hormone qui facilite le sommeil et peut perturber votre rythme circadien.

Même si vous mettez votre téléphone portable ou d’autres appareils en mode silencieux, les avoir dans la chambre crée la tentation de les regarder si vous vous réveillez pendant la nuit, ce qui pourrait entraver votre capacité à vous rendormir.

Comment créer une chambre sans technologie ?

Compte tenu de l’enracinement de la technologie dans la société moderne, la création d’espaces sans technologie peut sembler une tâche ardue. Mais plusieurs étapes simples peuvent simplifier ce processus et vous aider à vous habituer à un nouvel environnement de chambre plus propice au sommeil.

Considérez les types de technologie dont vous disposez

Il y a deux décennies, la principale technologie dans les foyers américains était la télévision. Aujourd’hui, la plupart des ménages ont encore un téléviseur et ont ajouté d’autres appareils comme les smartphones et les ordinateurs. Une enquête Pew Research de 2016 a révélé que le ménage américain médian possède cinq appareils électroniques et que 18 % des foyers sont hyperconnectés, contenant 10 appareils ou plus.

Par conséquent, la première étape consiste à faire un inventaire de la technologie dans votre maison et votre chambre, y compris ces appareils :

• Télévisions
• Téléphones portables
• Comprimés
• Ordinateurs de bureau et portables
• Consoles de jeux vidéo
• Liseuses
• Montres connectées
• Des hubs domestiques intelligents comme un appareil Amazon Echo ou Google Home

La façon dont vous interagissez avec chacun de ces appareils peut varier, et ils ont également des horaires de charge différents. En conséquence, certains peuvent être plus faciles que d’autres à retirer de votre chambre, mais avoir un décompte clair des appareils électroniques de votre maison est une première étape pour rendre votre chambre sans technologie.

Conseils pour rendre votre chambre sans technologie

Le moyen le plus évident de favoriser un environnement de sommeil sans technologie consiste simplement à retirer vos appareils de la chambre. Si cela semble être une tâche importante, ces conseils peuvent vous aider à faire la transition et à tirer le meilleur parti de ce changement.

• Créer un espace dédié à l’électronique : Trouvez un endroit à l’extérieur de la chambre où vous pourrez garer tous vos appareils électroniques pendant la nuit. C’est un endroit idéal pour mettre des chargeurs afin que tous vos appareils aient une batterie pleine le matin.
• Développez une nouvelle routine du coucher : Pour les enfants et les adultes, une routine régulière peut renforcer des habitudes saines, alors concevez une nouvelle routine au coucher qui n’implique pas d’allumer la télévision ou de vérifier vos messages. Au lieu de cela, incluez des étapes pratiques, comme mettre un pyjama, et vous détendre, comme vous étirer ou lire dans la pénombre.
• Définissez des heures « écrans éteints » et « lumières éteintes » cohérentes : Ayez une date limite cohérente pour le moment où vous allez éteindre vos appareils électroniques et quand vous allez réellement éteindre les lumières pour vous endormir. Le fait d’avoir un temps ferme pour «écrans éteints» vous empêche de rester éveillé pour vérifier un seul e-mail de plus ou regarder un épisode de plus. Il vous aide également à vous habituer à une période définie sans temps d’écran et favorise un horaire de sommeil régulier.
• Gardez quelque chose à lire à proximité : Réduire le temps d’écran nocturne est un excellent moyen de retrouver le plaisir de lire un livre ou un magazine imprimé. Gardez quelque chose que vous aimez lire sur votre table de chevet afin que vous soyez moins susceptible d’avoir FOMO (peur de manquer quelque chose) d’être loin de vos appareils électroniques.
• Ne travaillez pas au lit : Le meilleur matelas est celui réservé uniquement au sexe et au sommeil. Cela permet à votre cerveau d’associer le fait d’être au lit à ces activités, minimisant ainsi l’envie d’apporter la technologie au lit avec vous.
• Utilisez un réveil basique : Si vous utilisez votre téléphone comme alarme, un réveil de base peut prendre sa place et vous assurer de vous réveiller à l’heure. La plupart des réveils ont des réglages de faible luminosité pour aider à garder votre chambre sombre.
• Considérez une machine à bruit blanc : Si vous utilisez votre téléphone pour diffuser des sons apaisants la nuit, une machine à bruit blanc peut servir le même objectif, mais sans mettre les e-mails et les messages à portée de main.
• Apprendre des techniques de relaxation : Si vous souffrez de FOMO lorsque vous êtes loin de votre téléphone, des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation de pleine conscience peuvent aider à calmer votre esprit et en même temps vous mettre dans un bon état d’esprit pour vous endormir.
• Fixez des limites avec vos amis, votre famille et votre travail : Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent dormir avec leur téléphone à proximité car ils peuvent avoir à répondre immédiatement à quelque chose d’important. Malheureusement, ce besoin perçu d’être connecté 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 signifie que vous êtes constamment à risque de perturbations du sommeil pendant la nuit. Pour sortir de l’état d’esprit «toujours actif», dites à vos amis, votre famille et vos collègues de travail que vous ne serez pas accessible tard le soir et tôt le matin. Définir cette limite vous donne la liberté de rendre votre chambre sans technologie sans vous soucier des messages, appels ou e-mails manqués.
• Récompense toi: Si retirer la technologie de votre chambre à coucher ressemble à une punition, trouvez un moyen de la transformer en positif, en vous récompensant pour certains jalons, comme une semaine, un mois ou un an d’avoir un environnement de sommeil sans technologie.

Selon votre situation, vous n’aurez peut-être pas besoin de mettre en œuvre toutes ces étapes. Au lieu de cela, essayez les conseils qui correspondent le mieux à vos besoins afin d’éliminer la technologie de votre chambre et de renforcer votre hygiène de sommeil dans le processus.

Conseils si vous ne pouvez pas rendre votre chambre sans technologie

Après avoir fait le point sur vos appareils électroniques, vous pouvez décider qu’il n’est pas possible pour vous de vous passer complètement de la technologie dans votre chambre. Dans ce cas, tenez compte des conseils suivants pour minimiser l’impact de l’électronique sur votre sommeil :

• Réduisez le nombre d’appareils dans votre chambre : Même si vous ne pouvez pas retirer tous les appareils de votre chambre, essayez d’en éloigner autant que vous le pouvez.
• Évitez de les utiliser une heure avant le coucher : Garder la technologie dans votre chambre ne signifie pas que vous devez l’utiliser. Dans la mesure du possible, évitez d’utiliser des appareils électroniques pendant une heure ou plus avant d’aller vous coucher.
• Rangez les appareils dans un tiroir : En n’ayant pas de téléphone ou de tablette constamment en vue, vous pourriez être moins tenté de le vérifier lorsque vous voulez vous détendre ou dormir.
• Notifications silencieuses : Mettez l’électronique en mode avion et désactivez les notifications afin de ne pas être dérangé par des vibrations constantes ou des lumières clignotantes.
• Résistez à l’envie de vérifier les appareils lorsque vous vous réveillez la nuit : Si vous vous retrouvez éveillé pendant la nuit, donnez-vous le temps de vous rendormir et essayez de ne pas vérifier immédiatement votre téléphone, même si c’est juste pour voir l’heure. Regarder votre téléphone ou votre tablette peut créer une exposition à la lumière et déclencher un état d’éveil qui peut vous empêcher de vous recoucher.
• Baissez la luminosité : La lumière des appareils électroniques peut affecter votre sommeil, et baisser la luminosité de votre écran au réglage le plus bas peut réduire son impact.
• Utiliser un mode nuit : De nombreux appareils ont un mode nuit qui réduit la quantité de lumière bleue qu’ils émettent. Cette fonctionnalité peut diminuer l’effet de l’utilisation de l’appareil sur votre production de mélatonine et votre rythme circadien.
• Essayez les lunettes anti-lumière bleue : Les lunettes spécialisées bloquent la lumière bleue avant qu’elle n’atteigne vos yeux, et certaines recherches suggèrent qu’elles peuvent réduire l’impact négatif de la lumière bleue.
• Déconnectez-vous automatiquement à l’aide d’applications spécialisées : Certaines applications et programmes pour téléphones portables, tablettes et ordinateurs vous permettent de programmer une heure à laquelle l’appareil passe automatiquement en mode avion, ce qui peut aider à renforcer un horaire lorsque vous arrêtez d’utiliser des appareils électroniques la nuit.
• Allez à l’ancienne: Les personnes qui sont « sur appel » toute la nuit, comme celles qui travaillent dans les soins de santé, les opérations 24 heures sur 24, les secteurs technologiques ou les transports, peuvent envisager d’installer une ligne fixe. Cela éloignera les écrans tout en restant accessible.