Les adolescents et le sommeil

L’adolescence est une période de formation. Le cerveau et le corps connaissent un développement important et la transition vers l’âge adulte apporte des changements importants qui affectent les émotions, la personnalité, la vie sociale et familiale et les études.

Le sommeil est essentiel pendant cette période, travaillant dans les coulisses pour permettre aux adolescents d’être à leur meilleur. Malheureusement, les recherches indiquent que de nombreux adolescents dorment beaucoup moins qu’ils n’en ont besoin.

La National Sleep Foundation et l’American Academy of Sleep Medicine conviennent que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Obtenir cette quantité de sommeil recommandée peut aider les adolescents à maintenir leur santé physique, leur bien-être émotionnel et leurs performances scolaires.

Dans le même temps, les adolescents sont confrontés à de nombreux défis pour obtenir un sommeil régulier et réparateur. Reconnaître ces défis aide les adolescents et leurs parents à élaborer un plan pour que les adolescents obtiennent le sommeil dont ils ont besoin.

Pourquoi le sommeil est-il important pour les adolescents ?

Le sommeil est vital pour les personnes de tout âge. Pour les adolescents, cependant, un développement mental, physique, social et émotionnel profond nécessite un sommeil de qualité.

Réflexion et réussite scolaire

Le sommeil profite au cerveau et favorise l’attention, la mémoire et la pensée analytique. Il rend la réflexion plus précise, en reconnaissant les informations les plus importantes pour consolider l’apprentissage. Le sommeil facilite également la pensée expansive qui peut stimuler la créativité. Qu’il s’agisse d’étudier pour un examen, d’apprendre un instrument ou d’acquérir des compétences professionnelles, le sommeil est essentiel pour les adolescents.

Compte tenu de l’importance du sommeil pour le fonctionnement du cerveau, il est facile de comprendre pourquoi les adolescents qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à souffrir de somnolence excessive et d’un manque d’attention qui peuvent nuire à leurs performances scolaires.

Santé émotionnelle

La plupart des gens ont expérimenté comment le sommeil peut affecter l’humeur, provoquant de l’irritabilité et des réactions émotionnelles exagérées. Au fil du temps, les conséquences peuvent être encore plus importantes pour les adolescents qui s’adaptent à plus d’indépendance, de responsabilité et de nouvelles relations sociales.

Une perte de sommeil prolongée peut affecter négativement le développement émotionnel, augmentant les risques de conflits interpersonnels ainsi que des problèmes de santé mentale plus graves.

Les troubles de santé mentale comme l’anxiété, la dépression et le trouble bipolaire ont été régulièrement associés à un mauvais sommeil, et la privation de sommeil chez les adolescents peut augmenter le risque de suicide. L’amélioration du sommeil chez les adolescents peut jouer un rôle dans la prévention des troubles de santé mentale ou la réduction de leurs symptômes.

Santé physique et développement

Le sommeil contribue au fonctionnement efficace de pratiquement tous les systèmes du corps. Il renforce le système immunitaire, aide à réguler les hormones et permet la récupération musculaire et tissulaire.

Un développement physique substantiel se produit pendant l’adolescence et peut être affecté négativement par un manque de sommeil. Par exemple, les chercheurs ont découvert que les adolescents qui ne dorment pas suffisamment ont un profil métabolique troublant qui peut les exposer à un risque plus élevé de diabète et de problèmes cardiovasculaires à long terme.

Prise de décision et comportement à risque

La privation de sommeil peut affecter le développement du lobe frontal, une partie du cerveau essentielle au contrôle des comportements impulsifs. Sans surprise, de nombreuses études ont montré que les adolescents qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles d’adopter des comportements à haut risque comme la conduite en état d’ébriété, envoyer des SMS au volant, faire du vélo sans casque et ne pas porter de ceinture de sécurité. La consommation de drogue et d’alcool, le tabagisme, les comportements sexuels à risque, les combats et le port d’une arme ont également été identifiés comme plus probables chez les adolescents qui dorment trop peu.

Les problèmes de comportement peuvent avoir des effets étendus sur la vie d’un adolescent, nuisant à ses résultats scolaires ainsi qu’à ses relations avec sa famille et ses amis.

Accidents et blessures

Un sommeil insuffisant chez les adolescents peut les rendre sujets à des blessures accidentelles et même à la mort. Le risque élevé d’accidents dû à la somnolence au volant est particulièrement préoccupant. Des études ont montré que la privation de sommeil peut réduire les temps de réaction avec un effet similaire à celui d’une consommation importante d’alcool. Chez les adolescents, l’impact de la somnolence au volant peut être amplifié par un manque d’expérience de conduite et un taux plus élevé de distraction au volant.

Les adolescents américains dorment-ils suffisamment ?

Selon presque tous les témoignages, de nombreux adolescents américains ne dorment pas les 8 à 10 heures de sommeil recommandées par nuit. Dans le sondage Sleep in America de 2006 de la National Sleep Foundation, 45 % des adolescents ont déclaré passer moins de huit heures par nuit.

Le problème peut s’aggraver. Les données de quatre enquêtes nationales menées de 2007 à 2013 ont révélé que près de 69 % des élèves du secondaire dormaient sept heures ou moins par nuit. Les estimations placent le taux d’insomnie chez les adolescents à 23,8 %.

Le manque de sommeil chez les adolescents est plus élevé chez les femmes que chez les hommes. Les adolescents plus âgés déclarent dormir moins que les personnes au début de l’adolescence. Des enquêtes ont également révélé que les adolescents qui s’identifient comme noirs, asiatiques et multiraciaux ont les taux les plus élevés de sommeil moins de huit heures par nuit.

Pourquoi est-il difficile pour les adolescents de bien dormir ?

Il n’y a pas de raison unique expliquant le manque de sommeil chez les adolescents. Plusieurs facteurs contribuent à ce problème, et ces facteurs peuvent varier d’un adolescent à l’autre.

Horaire de sommeil différé et heures de début d’école

Pendant l’adolescence, il y a une forte tendance à être un « oiseau de nuit », à rester éveillé plus tard dans la nuit et à dormir plus longtemps le matin. Les experts pensent qu’il s’agit d’une double impulsion biologique affectant le rythme circadien et le cycle veille-sommeil des adolescents.

Premièrement, les adolescents ont une pulsion de sommeil qui se développe plus lentement, ce qui signifie qu’ils ne commencent à se sentir fatigués que plus tard dans la soirée. Deuxièmement, le corps attend plus longtemps pour commencer à produire de la mélatonine, qui est l’hormone qui aide à favoriser le sommeil.

S’ils étaient autorisés à dormir selon leur propre horaire, de nombreux adolescents auraient huit heures ou plus par nuit, dormant de 23 h ou minuit jusqu’à 8 ou 9 h, mais les heures de début d’école dans la plupart des districts scolaires obligent les adolescents à se réveiller beaucoup plus tôt le matin. . En raison du retard biologique de leur cycle veille-sommeil, de nombreux adolescents ne parviennent tout simplement pas à s’endormir assez tôt pour dormir huit heures ou plus et arriver à l’heure à l’école.

Avec un sommeil réduit en semaine, les adolescents peuvent essayer de rattraper leur retard en dormant le week-end, mais cela peut exacerber leur horaire de sommeil retardé et leur repos nocturne irrégulier.

Pression temporelle

Les adolescents ont souvent les mains pleines. Les devoirs scolaires, les obligations professionnelles, les tâches ménagères, la vie sociale, les activités communautaires et les sports ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent nécessiter leur temps et leur attention.

Avec tant de choses à faire chaque jour, de nombreux adolescents ne consacrent pas suffisamment de temps au sommeil. Ils peuvent rester debout tard pendant la semaine pour finir leurs devoirs ou pendant le week-end lorsqu’ils sortent avec des amis, ce qui peut renforcer leur emploi du temps des noctambules.

La pression pour réussir tout en gérant ces engagements importants peut être stressante, et un excès de stress est connu pour contribuer aux problèmes de sommeil et à l’insomnie.

Utilisation d’appareils électroniques

Les appareils électroniques comme les téléphones portables et les tablettes sont omniprésents chez les adolescents, et des recherches, telles que le sondage Sleep in America de 2014, révèlent que 89 % ou plus des adolescents gardent au moins un appareil dans leur chambre la nuit.

Le temps passé devant un écran jusque tard dans la soirée peut contribuer aux problèmes de sommeil. L’utilisation de ces appareils peut garder le cerveau des adolescents câblé, et les notifications entrantes peuvent provoquer un sommeil perturbé et fragmenté. Les preuves indiquent également la suppression de la production de mélatonine due à l’exposition à la lumière des téléphones portables.

Les troubles du sommeil

Certains adolescents dorment mal en raison d’un trouble du sommeil sous-jacent. Les adolescents peuvent être touchés par l’apnée obstructive du sommeil (AOS), qui provoque des pauses respiratoires répétées pendant le sommeil. Le SAOS provoque fréquemment un sommeil fragmenté et une somnolence diurne excessive.

Bien que moins fréquents, les adolescents peuvent avoir des troubles du sommeil comme le syndrome des jambes sans repos (RLS), qui implique une forte envie de bouger les membres en position couchée, et la narcolepsie, qui est un trouble affectant le cycle veille-sommeil.

Problèmes de santé mentale

Les problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression peuvent constituer un défi pour la qualité du sommeil chez les adolescents comme chez les adultes. Un sommeil insuffisant peut également contribuer à ces conditions, créant une relation bidirectionnelle qui peut aggraver à la fois le sommeil et le bien-être émotionnel.

Troubles neurodéveloppementaux

Les troubles neurodéveloppementaux, tels que le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH) et les troubles du spectre autistique (TSA), peuvent empêcher les adolescents de bien dormir. Le manque de sommeil peut également contribuer à des symptômes plus prononcés de ces conditions.

Comment les adolescents peuvent-ils mieux dormir ?

Les adolescents qui ont des problèmes de sommeil devraient commencer par discuter avec leur médecin de la durée de leur sommeil et de son impact sur leur vie quotidienne. Leur pédiatre peut travailler pour identifier les causes sous-jacentes et élaborer le traitement le plus approprié et le plus adapté.

Selon la cause des problèmes de sommeil, des médicaments peuvent être envisagés; Cependant, dans la plupart des cas, un traitement médicamenteux n’est pas nécessaire pour que les adolescents dorment mieux.

Une étape bénéfique consiste pour les adolescents à revoir et à améliorer leur hygiène de sommeil, qui comprend leur environnement et leurs habitudes de sommeil. Voici quelques conseils pour un sommeil sain qui peuvent vous aider dans ce processus :

• Prévoyez huit heures de sommeil dans votre horaire quotidien et gardez le même horaire en semaine et le week-end.
• Créer une routine cohérente avant le coucher pour aider à se détendre et à s’endormir rapidement.
• Éviter la caféine et les boissons énergisantes, surtout l’après-midi et le soir.
• Rangez les appareils électroniques au moins une demi-heure avant de vous coucher et gardez-les en mode silencieux pour éviter de les vérifier pendant la nuit.
• Installez votre lit avec un matelas de soutien qui est le meilleur matelas pour vous. Et n’oubliez pas d’apporter votre meilleur oreiller.
• Gardez votre chambre fraîche, sombre et silencieuse.

Des modifications de l’hygiène du sommeil peuvent être incluses dans la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), une forme de thérapie par la parole pour les problèmes de sommeil qui a démontré son efficacité chez les adultes et peut être utile aux adolescents. CBT-I fonctionne en remodelant les idées et les pensées négatives sur le sommeil et en mettant en œuvre des étapes pratiques pour de meilleures routines de sommeil.

Comment les parents peuvent-ils aider les adolescents à mieux dormir ?

Pour de nombreux parents, une première étape consiste à interroger leurs adolescents sur leur sommeil, car les sondages indiquent que de nombreux parents ne se rendent pas compte que leurs enfants ont des problèmes de sommeil.

Les parents peuvent encourager les adolescents à consulter un médecin tout en travaillant avec leurs enfants pour améliorer progressivement l’hygiène du sommeil. Certaines recherches ont montré que les adolescents dont les parents fixent une heure de coucher ferme dorment plus et ont moins de somnolence pendant la journée.

Une autre avenue pour les parents est de plaider pour des heures de début plus tardives auprès de leur district scolaire local. Un certain nombre de districts ont expérimenté les départs différés et ont trouvé des résultats bénéfiques mesurés par l’assiduité et les résultats scolaires.

Les parents peuvent également travailler avec leurs adolescents pour éviter les horaires excessifs et les engagements qui peuvent générer du stress et faire des compromis avec suffisamment de temps pour dormir.

À propos de notre équipe éditoriale

Éric Suni

Rédacteur personnel

Eric Suni a plus d’une décennie d’expérience en tant que rédacteur scientifique et était auparavant spécialiste de l’information pour le National Cancer Institute.

Alex Dimitriu

Psychiatre

MARYLAND

Le Dr Dimitriu est le fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Il est certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil.