Routines du coucher pour les enfants

Obtenir un sommeil de qualité est essentiel pendant l’enfance, mais les recherches montrent que jusqu’à 20 à 30 % des bébés et des tout-petits ont du mal à dormir. Si vous êtes le parent ou le soignant d’un jeune insomniaque, vous saurez de première main à quel point il est frustrant de voir votre tout-petit lutter avec l’heure du coucher.
L’un des moyens les plus simples de préparer votre enfant à un bon sommeil consiste à créer une routine à l’heure du coucher. La bonne nouvelle est qu’il ne faut que quelques nuits pour observer une amélioration du sommeil de votre enfant.

Qu’est-ce qu’une routine au coucher et quels en sont les avantages ?

Les routines du coucher sont un ensemble cohérent et répétitif d’activités qui sont effectuées avant le coucher tous les soirs. Ils aident à préparer votre enfant au sommeil en le faisant se détendre et se détendre. Une routine prévisible donne également à votre enfant un sentiment de sécurité et lui apprend à s’endormir tout seul.

La recherche montre que les enfants qui suivent des routines à l’heure du coucher sont plus susceptibles de s’endormir plus tôt, de prendre moins de temps à s’endormir, de dormir plus longtemps et de se réveiller moins pendant la nuit. Ces avantages pour la qualité du sommeil sont encore observés des années plus tard chez les enfants qui suivaient des routines au coucher quand ils étaient plus jeunes.

En plus d’améliorer le sommeil, les routines du coucher enseignent à votre enfant les soins personnels et jettent les bases de la mémoire de travail, de l’attention et d’autres compétences cognitives. Ils favorisent également le lien parent-enfant et peuvent aider à améliorer l’humeur, le niveau de stress et le comportement.

À long terme, ces avantages se traduisent par une meilleure préparation à l’école, ainsi que par de meilleurs résultats scolaires et aptitudes sociales. En revanche, ceux qui ne suivent pas une routine au coucher pendant l’enfance sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil et d’être en surpoids pendant l’adolescence.

Établir une routine du coucher dès le début avec votre bébé facilite le maintien de saines habitudes à mesure que votre enfant grandit.

Comment établir une routine du coucher pour les enfants

Une routine du coucher pour les enfants consiste généralement en trois ou quatre activités, par exemple, prendre une collation, se brosser les dents, mettre un pyjama et lire un livre. Celles-ci doivent toujours être effectuées dans le même ordre. Pour rendre la routine encore plus efficace, commencez à détendre la maison en tamisant les lumières et en éteignant les écrans avant de vous coucher.

Les activités typiques à l’heure du coucher qui ont des effets bénéfiques sur le sommeil comprennent :

• Collation nutritive ou biberon/allaitement
• Bain ou changement de couche
• Se brosser les dents et aller aux toilettes
• Lire un livre
• Berceuse ou chanter une chanson ensemble
• Massage, câlins et bercements
• Parler de leur journée

La routine du coucher devrait se terminer par un baiser de bonne nuit et l’extinction des feux. Vous devriez quitter la pièce pendant que votre enfant a sommeil mais pas encore endormi. De cette façon, ils apprennent à s’endormir tout seuls et ils ne paniqueront pas s’ils se réveillent au milieu de la nuit et vous trouvent parti. Fixez une heure de coucher constante qui laisse suffisamment de temps à votre enfant pour dormir le nombre d’heures recommandé pour son âge.

À faire et à ne pas faire au coucher

Certaines activités sont contre-productives pour le sommeil et peuvent amener votre enfant à adopter des habitudes malsaines. Bien sûr, chaque enfant est différent et vous constaterez peut-être qu’il faut des essais et des erreurs pour trouver ce qui convient le mieux à votre famille. Cependant, lors de l’élaboration de la routine du coucher de votre enfant, essayez de vous en tenir aux conseils suivants :

Fais:

• Faites-le tous les jours: Une routine nocturne pour les enfants devrait consister en les mêmes étapes tous les soirs, ou autant de nuits que possible. Pour obtenir tous les avantages, il est important que les deux parents participent à la routine du coucher dans la mesure du possible.
• Gardez-le court et doux: Pour la plupart des enfants, une routine du coucher devrait durer environ une demi-heure, ou un peu plus si un bain est inclus. Prolonger la routine peut retarder l’heure du coucher et la rendre plus difficile à mettre en œuvre les jours où vous manquez de temps.
• Gardez-le pendant la journée: Suivre une routine pendant la journée, y compris fixer des limites claires, entraîne une augmentation de la durée du sommeil des jeunes enfants. Faire beaucoup d’exercice, profiter de la lumière du soleil et passer du temps à l’extérieur pendant la journée peut également les aider à mieux dormir la nuit.
• Écoutez votre enfant: Bien que vous soyez responsable en dernier ressort, ce n’est pas une mauvaise chose de laisser une certaine liberté à votre enfant. Si une partie de la routine du coucher ne fonctionne pas pour votre enfant, écoutez ses préoccupations et adaptez la routine si nécessaire.
• Respecter les règles d’hygiène du sommeil: Gardez la chambre sombre, fraîche et calme pour favoriser le sommeil. Si votre enfant a peur du noir, vous pouvez utiliser une veilleuse tamisée. Même après l’heure du coucher, les niveaux de bruit dans le reste de la maison peuvent garder les jeunes enfants éveillés, alors essayez de passer à des activités plus calmes une fois que vous avez bordé les enfants.
• Faire des changements progressifs: Essayez de ne pas introduire plus d’un changement à la fois dans la routine du coucher et envisagez de les retarder s’il y a d’autres changements en cours, comme un déménagement dans une nouvelle maison ou la rentrée scolaire. À mesure que les besoins de sommeil de votre enfant changent, changez l’heure du coucher par tranches de 15 minutes chaque nuit.

Ne le faites pas:

• Commencez quand ils ont déjà sommeil : Les enfants trop fatigués peuvent être hyperactifs ou grincheux et auront encore plus de mal à s’endormir, alors essayez de commencer la routine avant qu’ils ne commencent à bâiller.
• Laissez-les utiliser des écrans: La lumière bleue de la télévision et d’autres appareils électroniques a de graves conséquences sur le sommeil si elle est utilisée trop près de l’heure du coucher.
• Laissez-les courir: Votre enfant devrait avoir de nombreuses occasions de se défouler pendant la journée, mais ne le laissez pas s’énerver la nuit ou il sera trop tendu pour dormir.
• Donner des friandises sucrées ou de la caféine: Essayez de garder des collations du soir légères et saines. La caféine gardera les enfants éveillés et les friandises sucrées avant le coucher peuvent entraîner des caries. Les céréales du petit-déjeuner, le chocolat et le pudding peuvent être des sources de caféine auxquelles vous ne vous attendez peut-être pas. Si votre bébé est nourri au biberon, retirez le biberon avant qu’il ne s’endorme.
• Lire des histoires effrayantes au coucher: Évitez les histoires effrayantes et les autres activités mentalement ou physiquement stimulantes avant de vous coucher.
• Laissez-les dormir le week-end: Il est tentant de rattraper son retard de sommeil les jours non scolaires, mais s’écarter de plus d’une heure de l’heure de réveil habituelle peut en fait causer des difficultés à s’endormir les jours de semaine.

Conseils pour l’heure du coucher pour les tout-petits, les enfants et les adolescents

Il est naturel d’adapter les routines du coucher à mesure que votre enfant grandit.

Dans la petite enfance, de nombreux tout-petits sont saisis par les affres de l’anxiété de séparation. C’est le bon moment pour introduire un animal en peluche ou une couverture douillette pour plus de réconfort lorsque vous quittez la pièce.

Les tout-petits essaieront également d’affirmer leur indépendance nouvellement retrouvée en agissant ou en résistant à l’heure du coucher. Vous pouvez éviter leurs tactiques dilatoires en les laissant prendre certaines de leurs propres décisions, telles que le pyjama à porter ou le livre à lire. Vous devrez peut-être faire preuve de créativité pour rendre la routine du coucher plus amusante. Quand il est temps d’éteindre les lumières, dites-leur calmement et fermement bonne nuit et quittez la pièce.

Une fois que les enfants atteignent l’âge scolaire, ils sont prêts à assumer davantage de responsabilités. Encouragez-le à participer activement à la routine du coucher en se brossant les dents et en rangeant sa chambre avant de se coucher.

Les adolescents ont une meilleure idée de ce dont leur corps a besoin, vous pouvez donc leur donner plus de liberté quant à la façon dont ils se préparent à aller au lit. Cela dit, essayez de régner sur les soirées pyjama du week-end afin qu’ils ne désynchronisent pas leur corps au moment où le lundi matin arrive.