Rythme circadien

Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui font partie de l’horloge interne du corps, fonctionnant en arrière-plan pour exécuter les fonctions et processus essentiels. L’un des rythmes circadiens les plus importants et les plus connus est le cycle veille-sommeil.

Différents systèmes du corps suivent des rythmes circadiens qui sont synchronisés avec une horloge maîtresse dans le cerveau. Cette horloge maîtresse est directement influencée par les signaux environnementaux, en particulier la lumière, c’est pourquoi les rythmes circadiens sont liés au cycle du jour et de la nuit.

Lorsqu’il est correctement aligné, un rythme circadien peut favoriser un sommeil constant et réparateur. Mais lorsque ce rythme circadien est perturbé, cela peut créer des problèmes de sommeil importants, notamment des insomnies. La recherche révèle également que les rythmes circadiens jouent un rôle essentiel dans divers aspects de la santé physique et mentale.

Comment fonctionne le rythme circadien ?

Les rythmes circadiens fonctionnent en aidant à s’assurer que les processus du corps sont optimisés à divers moments au cours d’une période de 24 heures. Le terme circadien vient de l’expression latine « circa diem », qui signifie « environ un jour ».

Les rythmes circadiens existent dans tous les types d’organismes. Par exemple, ils aident les fleurs à s’ouvrir et à se fermer au bon moment et empêchent les animaux nocturnes de quitter leur abri pendant la journée lorsqu’ils seraient exposés à davantage de prédateurs.

Chez les humains, les rythmes circadiens coordonnent les systèmes mentaux et physiques dans tout le corps. Le système digestif produit des protéines pour correspondre au moment typique des repas, et le système endocrinien régule les hormones en fonction de la dépense énergétique normale.

Les rythmes circadiens dans tout le corps sont connectés à une horloge maîtresse, parfois appelée stimulateur circadien, située dans le cerveau. Plus précisément, on le trouve dans le noyau suprachiasmatique (SCN), qui se trouve dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. À différents moments de la journée, les gènes d’horloge du SCN envoient des signaux pour réguler l’activité dans tout le corps.

Le SCN est très sensible à la lumière, qui sert de repère externe critique qui influence les signaux envoyés par le SCN pour coordonner les horloges internes du corps. Pour cette raison, les rythmes circadiens sont étroitement liés au jour et à la nuit. Alors que d’autres signaux, comme l’exercice, l’activité sociale et la température, peuvent affecter l’horloge mère, la lumière est l’influence la plus puissante sur les rythmes circadiens.

Un rythme circadien est-il identique à une horloge biologique ?

Les horloges biologiques aident à réguler la synchronisation des processus corporels, y compris les rythmes circadiens. Un rythme circadien est un effet d’une horloge biologique, mais toutes les horloges biologiques ne sont pas circadiennes. Par exemple, les plantes s’adaptent aux changements de saisons à l’aide d’une horloge biologique avec une synchronisation distincte d’un cycle de 24 heures.

Comment le rythme circadien affecte-t-il le sommeil ?

Lorsque les gens parlent de rythme circadien, c’est le plus souvent dans le contexte du sommeil. Le cycle veille-sommeil est l’un des exemples les plus clairs et les plus critiques de l’importance des rythmes circadiens.

Pendant la journée, l’exposition à la lumière amène l’horloge mère à envoyer des signaux qui génèrent de la vigilance et nous aident à rester éveillés et actifs. À la tombée de la nuit, l’horloge mère déclenche la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, puis continue de transmettre des signaux qui nous aident à rester endormis toute la nuit.

De cette façon, notre rythme circadien aligne notre sommeil et notre éveil avec le jour et la nuit pour créer un cycle stable de repos réparateur qui permet une activité diurne accrue.

Qu’est-ce que le rythme circadien affecte en plus du sommeil ?

Alors que le cycle veille-sommeil est l’un des rythmes circadiens les plus importants, ces horloges internes de 24 heures jouent un rôle vital dans pratiquement tous les systèmes du corps.

La recherche continue de découvrir des détails sur les rythmes circadiens, mais des preuves les ont reliés au métabolisme et au poids grâce à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Les rythmes circadiens influencent également la santé mentale, y compris le risque de maladies psychiatriques comme la dépression et le trouble bipolaire ainsi que le potentiel de maladies neurodégénératives comme la démence.

Il existe des indications que les rythmes circadiens ont une influence importante sur le système immunitaire ainsi que sur les processus de réparation de l’ADN impliqués dans la prévention du cancer. Les premières recherches indiquent que les cycles circadiens peuvent influer sur l’efficacité des médicaments anticancéreux et que de nouveaux médicaments pourraient exploiter les horloges biologiques pour tuer les cellules cancéreuses.

Que se passe-t-il lorsque le rythme circadien est désactivé ?

Lorsque le rythme circadien est perturbé, cela signifie que les systèmes du corps ne fonctionnent pas de manière optimale.

Un rythme circadien veille-sommeil perturbé peut entraîner de graves troubles du sommeil. Sans la signalisation appropriée de l’horloge interne du corps, une personne peut avoir du mal à s’endormir, se réveiller pendant la nuit ou être incapable de dormir aussi longtemps qu’elle le souhaite le matin. Leur sommeil total peut être réduit, et un rythme circadien perturbé peut également signifier un sommeil moins profond, fragmenté et de moindre qualité.

De plus, des études ont identifié les perturbations du rythme circadien comme des contributeurs potentiels à l’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble du sommeil marqué par des interruptions répétées de la respiration. OSA réduit les niveaux d’oxygène du corps et provoque de nombreuses interruptions de sommeil pendant la nuit.

Dans l’ensemble, un rythme circadien mal aligné peut affecter négativement le sommeil de plusieurs façons, augmentant le risque d’insomnie et de somnolence diurne excessive. Étant donné le rôle essentiel du sommeil pour la productivité et la santé globale, il y a souvent des conséquences importantes lorsque le rythme circadien d’une personne est décalé.

Qu’est-ce qui peut perturber le rythme circadien ?

Des perturbations du rythme circadien peuvent survenir à court ou à long terme. Les experts ont identifié un certain nombre de types de troubles du rythme circadien veille-sommeil (CRSWD) en fonction de leurs caractéristiques et de leurs causes.

  • Décalage horaire Désordre: Cela se produit lorsqu’une personne traverse plusieurs fuseaux horaires en peu de temps et tire son nom du fait qu’elle est souvent vécue par des personnes qui prennent des vols intercontinentaux. Jusqu’à ce que le rythme circadien d’une personne puisse s’acclimater au cycle jour-nuit de son nouvel emplacement, elle risque de souffrir de troubles du sommeil et de fatigue due au décalage horaire.
  • Travail posté Désordre: Les obligations de travail peuvent entraîner des perturbations majeures du rythme circadien d’une personne. Le travail posté, qui nécessite de travailler toute la nuit et de dormir le jour, met l’horaire de sommeil d’une personne directement en contradiction avec les heures de clarté locales.
  • Trouble avancé des phases du sommeil : Les personnes souffrant de ce type de perturbation constatent qu’elles se fatiguent tôt le soir et se réveillent très tôt le matin. Même si elles veulent se lever plus tard dans la nuit ou dormir plus tard dans la matinée, les personnes atteintes d’un trouble de phase de sommeil avancé ne peuvent généralement pas le faire. Ce trouble est relativement rare, affectant environ 1% des personnes d’âge moyen et avancé, et survient plus fréquemment chez les personnes âgées. Dans certains cas, le trouble avancé de la phase du sommeil peut être lié à une cause génétique héréditaire.
  • Trouble du retard de phase du sommeil : Ce type de perturbation du rythme circadien est associé aux « noctambules » qui veillent tard la nuit et dorment tard le matin. Il est rare dans la population générale – affectant seulement 1 ou 2 personnes sur 1 000 – mais touche jusqu’à 16% des adolescents. La cause exacte est inconnue mais peut être liée à la génétique, aux conditions physiques sous-jacentes et au comportement d’une personne.
  • Trouble d’éveil du sommeil autre que sur 24 heures : Cette condition survient principalement chez les personnes aveugles et incapables de recevoir des signaux lumineux pour leur rythme circadien. Leur corps suit toujours un cycle de 24 heures, mais leurs heures de sommeil reculent constamment de minutes ou d’heures à la fois.
  • Trouble du rythme veille-sommeil irrégulier : Les personnes atteintes de cette maladie rare n’ont pas de schéma de sommeil cohérent et peuvent avoir de nombreuses siestes ou de courtes périodes de sommeil tout au long d’une journée de 24 heures. Il est fréquemment lié à des conditions qui affectent le cerveau, telles que la démence ou une lésion cérébrale traumatique, qui limitent le bon fonctionnement de l’horloge maîtresse dans l’hypothalamus.

Comme le montre cette liste, il existe diverses causes de troubles du rythme circadien. Certaines perturbations circadiennes sont liées au comportement individuel, comme les voyages ou le travail, qui bouleversent les horaires de sommeil avec une exposition normale à la lumière du jour. D’autres troubles découlent d’un problème sous-jacent qui entraîne une incapacité à recevoir ou à traiter les signaux environnementaux qui régulent l’horloge maîtresse du corps. Dans certaines situations, des causes génétiques peuvent être en cause ou la cause peut rester inconnue.

Comment maintenir un rythme circadien sain

Bien que nous n’ayons pas un contrôle total sur notre rythme circadien, il existe des conseils de sommeil sains qui peuvent être suivis pour essayer de mieux entraîner nos cycles de sommeil de 24 heures.

Horloge visuelle affichant un calendrier des choses à faire tout au long de la journée pour maintenir un cycle veille/sommeil sain

Horloge visuelle affichant un calendrier des choses à faire tout au long de la journée pour maintenir un cycle veille/sommeil sain

  • Cherchez le soleil : L’exposition à la lumière naturelle, surtout tôt dans la journée, aide à renforcer le signal circadien le plus fort.
  • Suivez un horaire de sommeil constant : La variation de l’heure du coucher ou de l’heure du réveil peut entraver la capacité de votre corps à s’adapter à un rythme circadien stable.
  • Faites de l’exercice quotidiennement : L’activité pendant la journée peut soutenir votre horloge interne et faciliter l’endormissement la nuit.
  • Évitez la caféine : Les stimulants comme la caféine peuvent vous garder éveillé et rompre l’équilibre naturel entre le sommeil et l’éveil. Tout le monde est différent, mais si vous avez du mal à dormir, évitez la caféine l’après-midi.
  • Limitez la lumière avant de vous coucher : L’exposition à la lumière artificielle la nuit peut interférer avec le rythme circadien. Les experts conseillent de baisser l’intensité des lumières et de déposer les appareils électroniques avant le coucher et de garder les appareils électroniques hors de la chambre et loin de votre matelas.
  • Faites des siestes courtes et en début d’après-midi : Les siestes tardives et longues peuvent repousser l’heure du coucher et perturber votre horaire de sommeil.

Ces étapes pour améliorer l’hygiène du sommeil peuvent jouer un rôle important dans le maintien d’un rythme circadien sain, mais d’autres étapes peuvent être nécessaires selon la situation. Si vous avez des problèmes de sommeil persistants ou graves, une somnolence diurne et/ou un horaire de sommeil problématique, il est important de parler avec un médecin qui peut mieux diagnostiquer la cause et proposer le traitement le plus approprié.

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À propos de notre équipe éditoriale

auteur
Éric Suni

Rédacteur personnel

Eric Suni a plus d’une décennie d’expérience en tant que rédacteur scientifique et était auparavant spécialiste de l’information pour le National Cancer Institute.

auteur
Alex Dimitriu

Psychiatre

MARYLAND

Le Dr Dimitriu est le fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Il est certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil.

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