Sleep Drive et votre horloge biologique

Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez plus alerte à certains moments de la journée et plus fatigué à d’autres moments ? Ces schémas sont le résultat de deux systèmes corporels : l’homéostasie veille/sommeil et votre rythme circadien, ou horloge interne. Ces systèmes déterminent votre besoin de sommeil, ou le besoin de sommeil de votre corps, à un moment donné.

Homéostasie sommeil/éveil et pulsion de sommeil

« L’homéostasie décrit un état d’équilibre entre différents éléments d’un organisme ou d’un groupe. . L’homéostasie veille/sommeil équilibre notre besoin de sommeil, appelé « pulsion de sommeil » ou « pression du sommeil », avec notre besoin d’éveil. Lorsque nous sommes restés éveillés pendant une longue période, notre pulsion de sommeil nous dit qu’il est temps de dormir. Pendant que nous dormons, nous retrouvons l’homéostasie et notre pulsion de sommeil diminue. Enfin, notre besoin de vigilance grandit, nous indiquant qu’il est temps de se réveiller.

Si l’homéostasie veille/sommeil régulait à elle seule notre pulsion de sommeil, nous nous retrouverions probablement à faire du yo-yo entre le sommeil et la vigilance tout au long de la journée. Nous nous sentirions également probablement plus alertes le matin, cette vigilance s’estompant plus nous étions éveillés. Au lieu de cela, nous pouvons nous sentir tout aussi alertes à 16h00 que nous aurions pu nous sentir à 10h00, même si nous sommes éveillés depuis des heures. C’est parce que l’homéostasie veille/sommeil ne fonctionne pas seule pour réguler notre horaire de sommeil ; notre rythme circadien joue également un rôle.

Commande de sommeil et rythme circadien

Notre rythme circadien se rapproche d’une homéostasie en coordination avec des signaux environnementaux comme la lumière du soleil. En raison de notre rythme circadien, notre niveau de vigilance baisse et augmente tout au long de chaque période de 24 heures, ce qui a un impact sur la quantité de somnolence et d’éveil que nous ressentons pendant la journée.

En moyenne, les gens se sentent le plus fatigués juste après minuit et pendant la soi-disant dépression de l’après-midi qui peut survenir après l’heure du déjeuner. Bien entendu, l’homéostasie veille/sommeil a également un impact sur notre niveau d’alerte ou de fatigue. La fatigue est plus intense lorsque nous manquons de sommeil, et moins lorsque nous avons suffisamment dormi.

La lumière a un impact majeur sur le rythme circadien et l’horloge interne de la plupart des gens suit à peu près les modèles du soleil. Par conséquent, l’exposition à la lumière artificielle en dehors des heures de la journée peut perturber notre rythme circadien et, par conséquent, notre pulsion de sommeil.

Qu’est-ce qui contrôle notre rythme circadien ?

Comment notre horloge biologique sait-elle quelle heure il est ? L’horloge biologique circadienne est contrôlée par une partie du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (SCN), un groupe de cellules de l’hypothalamus qui répondent aux signaux lumineux et sombres. Lorsque nos yeux perçoivent la lumière, nos rétines envoient un signal à notre SCN. Le SCN déclenche une réaction en chaîne de production et de suppression d’hormones qui affecte la température corporelle, l’appétit, la pulsion de sommeil, etc.

Chaque matin, à mesure que la lumière du soleil pénètre, la température de notre corps commence à augmenter et le cortisol est libéré, ce qui augmente notre vigilance et nous réveille. Le soir, lorsqu’il fait noir dehors, les niveaux de mélatonine augmentent et la température corporelle diminue. La mélatonine reste élevée tout au long de la nuit, favorisant le sommeil. Tant que nos yeux perçoivent la lumière, le SCN réagit en supprimant la production de mélatonine. Cela explique pourquoi l’exposition nocturne à la lumière, comme celle de la lumière intérieure ou des appareils électroniques émettant de la lumière bleue, comme un ordinateur ou un téléviseur, rend l’endormissement plus difficile.

Le lecteur de sommeil change-t-il avec l’âge ?

Pour la plupart des gens, le rythme circadien change à trois moments clés de notre vie – pendant la petite enfance, l’adolescence et la vieillesse.

Lorsque les bébés naissent, ils n’ont pas encore développé de rythme circadien. Le cycle de sommeil d’un nouveau-né nécessite jusqu’à 18 heures de sommeil, réparties en plusieurs courtes périodes. Les bébés développent un rythme circadien vers l’âge de quatre à six mois, moment auquel ils ont tendance à dormir dans des blocs de temps plus longs.

À l’adolescence, jusqu’à 16 % des adolescents connaissent un retard de phase de sommeil. En raison de ce changement circadien, leurs niveaux de mélatonine ne commencent à augmenter que plus tard dans la soirée. Par conséquent, ils se sentent naturellement plus alertes la nuit, ce qui les empêche de s’endormir avant 23 h. les 8 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit. Avec moins de sommeil, les adolescents peuvent avoir du mal à rester concentrés à l’école.

Notre pulsion de sommeil change à nouveau au fur et à mesure que nous vieillissons. À mesure que le vieillissement se produit, l’horloge interne du sommeil commence à perdre sa cohérence. Les personnes âgées ont tendance à se fatiguer plus tôt le soir et à se réveiller plus tôt le matin, ce qui entraîne globalement moins de sommeil et augmente le risque de déclin cognitif. Les personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer, de démence ou d’autres maladies neurodégénératives subissent des changements encore plus graves dans leur pulsion de sommeil.

Que se passe-t-il si votre lecteur de sommeil est désactivé ?

Lorsque votre lecteur de sommeil est désactivé, vous pouvez vous sentir fatigué pendant la journée et branché la nuit. L’insomnie et la somnolence diurne peuvent résulter d’une modification de l’exposition à la lumière du jour, comme celle ressentie pendant l’heure d’été et le décalage horaire. Lorsque vous voyagez vers un nouveau fuseau horaire, les signaux d’heure et de lumière sur lesquels repose votre rythme circadien sont soudainement différents, forçant votre cerveau et votre corps à s’adapter. Au fur et à mesure que votre sommeil s’adapte à cette perturbation circadienne, vous pourriez vous sentir fatigué ou mal et avoir des difficultés à vous concentrer.

Un rythme circadien perturbé peut également se produire si vous travaillez des heures irrégulières ou des quarts de nuit. Le trouble du travail posté peut provoquer de l’insomnie, une somnolence diurne excessive, des problèmes d’humeur et un risque accru d’accidents du travail ou de blessures. Les travailleurs postés peuvent également avoir des déséquilibres hormonaux associés aux niveaux de cortisol, de testostérone et de mélatonine.

Il est difficile de changer votre rythme circadien. Cependant, vous pouvez ajuster votre sommeil en suivant des heures de sommeil et de réveil régulières, en vous accordant 7 heures ou plus de sommeil chaque nuit et en ajustant vos heures de repas et votre consommation de caféine. Les travailleurs de nuit pourraient également envisager une thérapie par la lumière vive. Si vous apportez des changements à votre mode de vie pour favoriser un horaire de sommeil sain et que les problèmes de sommeil persistent, consultez un médecin.