Sommeil biphasique : qu’est-ce que c’est et comment ça marche

Le sommeil biphasique décrit un schéma de sommeil dans lequel une personne dort en deux segments, ou phases, par jour. Bien que de nombreuses personnes dorment sept ou huit heures d’affilée chaque nuit, le sommeil biphasique est peut-être plus courant que vous ne le pensez.

Le sommeil biphasique est pratiqué par une variété de personnes à travers les cultures. Par exemple, les personnes qui aiment les siestes sont considérées comme des dormeurs biphasiques. Certaines personnes adoptent un horaire de sommeil biphasique pour maximiser leur productivité. De plus, de nombreux animaux sont des dormeurs biphasiques, notamment des oiseaux, des insectes et des mammifères. Apprenez-en davantage sur le sommeil biphasique, y compris son impact sur les dormeurs.

Qu’est-ce que le sommeil biphasique ?

Le sommeil biphasique est un schéma de sommeil dans lequel une personne divise son sommeil en deux segments principaux par jour. Ils peuvent dormir plus longtemps la nuit, puis faire une sieste pendant la journée. Ou, ils peuvent diviser leur sommeil nocturne en deux segments. Le sommeil biphasique est également appelé sommeil segmenté ou bimodal.

Sommeil biphasique vs sommeil monophasique

Le sommeil biphasique est distinct du sommeil monophasique, qui décrit la façon dont la plupart des gens dorment. Dans le sommeil monophasique, une personne atteint tout son sommeil en un bloc de temps, généralement la nuit.

Les chercheurs émettent l’hypothèse que le sommeil monophasique est devenu le modèle de sommeil dominant à l’ère industrielle, lorsque l’éclairage artificiel a commencé à permettre aux gens de rester éveillés après le coucher du soleil. Avant cela, de nombreuses personnes de différents continents et cultures suivaient un horaire de sommeil biphasique. Ils se sont couchés vers 21h ou 22h et ont dormi quelques heures, avant de se réveiller vers minuit. Ensuite, ils restaient debout quelques heures pour manger, s’occuper de leurs enfants ou ajouter du bois au feu. Plus tard dans la nuit, ils se rendormiraient pour leur deuxième phase de sommeil.

Comme l’éclairage artificiel est devenu plus courant, les humains ont adopté un horaire de sommeil monophasique. Depuis lors, nous nous considérons comme uniques parmi les animaux pour dormir d’un seul trait la nuit, mais nous ne sommes peut-être pas des dormeurs monophasiques après tout, selon certaines recherches.

Dans une expérience dans les années 1990, un groupe de participants en bonne santé a été placé dans un environnement où il y avait de la lumière pendant 10 heures et une obscurité totale pendant 14 heures. Ce cadre contenait beaucoup moins de lumière que nos journées actuelles de 16 heures. Au départ, les participants dormaient 7,7 heures la nuit. Au cours de l’étude, cependant, ils sont naturellement passés à un horaire de sommeil biphasique. Dans cet horaire, leur sommeil s’étalait sur une période de 11 heures et ils se réveillaient pendant une à trois heures au milieu de la nuit.

Nos habitudes de sommeil monophasiques actuelles pourraient présenter des inconvénients. L’exposition à plus de lumière artificielle, en particulier la nuit, peut diminuer les niveaux de mélatonine et avoir un impact négatif sur notre sommeil. De plus, certaines personnes ont des habitudes de sommeil naturelles qui ressemblent à un sommeil biphasique ou polyphasique.

Sommeil biphasique vs sommeil polyphasique

Alors que les dormeurs biphasiques dorment deux fois par jour, les dormeurs polyphasiques dorment en plusieurs segments par jour.

Le sommeil polyphasique, qui peut également être appelé sommeil segmenté, décrit un horaire de sommeil avec trois périodes de sommeil ou plus par jour. Les nourrissons sont d’excellents exemples de dormeurs polyphasiques, car ils dorment plusieurs fois au cours de la journée.

À l’âge adulte, cependant, le sommeil polyphasique peut être le signe d’un trouble du sommeil ou d’une maladie neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer lorsqu’une personne ne dort pas de cette façon intentionnellement. Par exemple, les personnes atteintes d’un trouble du rythme irrégulier du sommeil et de l’éveil ont des rythmes circadiens perturbés qui les amènent à s’endormir et à se réveiller à des moments aléatoires de la journée.

Certaines personnes adoptent intentionnellement un horaire de sommeil polyphasique dans l’espoir de devenir plus productives. Pour la plupart des gens, cependant, suivre un horaire de sommeil polyphasique – en particulier un horaire qui réduit votre temps de sommeil total en dessous du minimum recommandé – entraîne une privation de sommeil et ses effets négatifs sur la santé physique et mentale.

Avantages du sommeil biphasique

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si le sommeil biphasique est meilleur, pire ou à peu près le même que le sommeil monophasique.

Il convient de noter que l’horaire de sommeil biphasique original, qui divisait le sommeil nocturne en deux segments avec une heure de réveil vers minuit, était courant dans le monde entier. Cet horaire de sommeil biphasique était la norme même dans les cultures situées près de l’équateur, où les rythmes circadiens des résidents ne sont pas affectés par les changements de saisons. Dans une étude de cas, les chercheurs ont trouvé des preuves électroencéphalographiques (EEG) suggérant que l’heure de réveil à minuit pourrait être préprogrammée chez l’homme.

De plus, la sieste de midi a toujours été associée à une amélioration des performances cognitives. Il a été démontré que des siestes plus courtes de 15 minutes ou moins réduisent la somnolence et provoquent des améliorations cognitives qui se font sentir presque immédiatement et durent jusqu’à trois heures par la suite. Les siestes plus longues de plus de 30 minutes produisent des avantages cognitifs pendant une période plus longue, mais la personne doit d’abord vivre une période d’inertie du sommeil – cette sensation de somnolence initiale que vous pouvez ressentir après le réveil.

Les personnes qui font la sieste régulièrement, comme beaucoup de dormeurs biphasiques, profitent généralement de ces avantages avec un effet plus prononcé que celles qui ne font la sieste qu’occasionnellement.

Les horaires de sommeil biphasiques peuvent venir naturellement chez certaines personnes. Beaucoup d’entre nous se sentent simplement plus fatigués au milieu de la journée, que ce soit en raison d’une température plus chaude ou d’un gros déjeuner. Certains chercheurs postulent que la crise du milieu de l’après-midi pourrait être un vestige de nos horaires de sommeil polyphasiques pendant la petite enfance.

Y a-t-il des inconvénients au sommeil biphasique ?

Il y a un inconvénient potentiel au sommeil biphasique. Certains chercheurs affirment qu’un horaire de sommeil biphasique n’est pas naturel, mais qu’il est dû à des facteurs externes comme nos habitudes alimentaires, nos horaires sociaux ou les températures chaudes de l’après-midi. De plus, suivre un horaire de sommeil biphasique n’est tout simplement pas faisable pour certaines personnes, comme les soignants ou ceux qui ont des horaires de travail stricts. Le plus gros problème avec le sommeil biphasique, cependant, est le potentiel de privation de sommeil.

La privation de sommeil peut résulter d’une mauvaise qualité du sommeil et d’un sommeil insuffisant dans l’ensemble. La privation chronique de sommeil peut augmenter votre risque de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques ou rénales, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, l’obésité et la dépression. Les enfants privés de sommeil peuvent présenter des problèmes d’hyperactivité ou d’attention, en plus de moins bons résultats scolaires. La privation de sommeil augmente également le risque de blessures et d’accidents liés à la somnolence au volant.

Outre les conséquences physiques, la privation de sommeil altère les performances cognitives. Des études sur des enfants d’âge préscolaire ont montré que les siestes diurnes réduisent la capacité d’attention et le vocabulaire. De plus, les enfants étudiés dormaient moins la nuit en raison de la sieste pendant la journée, et ils étaient plus susceptibles de faire des erreurs lors d’un test. D’autres études sur de jeunes enfants ont montré que les siestes diurnes sont corrélées à une mauvaise qualité du sommeil, ce qui pourrait avoir des effets négatifs sur le développement.

Qu’est-ce qu’un programme de sommeil biphasique ?

Un horaire de sommeil biphasique est un horaire de sommeil qui implique deux périodes de sommeil par jour. Les variations courantes des horaires de sommeil biphasique comprennent :

• Horaire de sieste : Dans de nombreuses régions du monde, notamment en Espagne et en Italie, les habitants font une sieste de 60 à 90 minutes pendant la journée. Cette sieste a généralement lieu l’après-midi et les gens ne dorment alors que cinq à six heures par nuit.
• Horaire de sieste de midi : Avec cet horaire de sommeil biphasique, les gens troquent la longue sieste contre une courte sieste de 20 ou 30 minutes pendant la journée. La nuit, ils dorment plus longtemps, par exemple six ou sept heures par nuit.
• Premier/Deuxième horaire de sommeil : L’horaire de sommeil biphasique original, de l’ère préindustrielle, divisait le sommeil en deux segments pendant la nuit. Les gens auraient leur premier sommeil vers 21h ou 22h, se réveilleraient vers minuit pendant une heure ou deux, puis auraient leur deuxième sommeil après cela.

Avec chaque programme de sommeil biphasique, la personne doit toujours obtenir un total d’au moins sept heures de sommeil par période de 24 heures.

Conseils pour démarrer le sommeil biphasique

Si vous êtes intéressé à essayer un horaire de sommeil biphasique, vous pouvez prendre certaines mesures qui peuvent aider à réussir la transition.

Choisissez un horaire de sommeil biphasique

Commencez par choisir un programme de sommeil biphasique que vous souhaitez essayer. Ensuite, définissez une heure de réveil le matin, afin de pouvoir programmer votre sieste ou votre heure de coucher en conséquence pour permettre au moins sept à huit heures de sommeil au total.

Par exemple, si vous choisissez le premier/deuxième horaire de sommeil et que votre heure de réveil est à 8 h, vous devrez vous coucher pour votre premier sommeil vers 22 h. Vous pourriez dormir jusqu’à 2 h du matin, vous réveiller pendant une heure ou deux, et se rendormir encore quatre heures pour se réveiller à 8 heures

Si vous optez pour un horaire de sieste et que votre heure de réveil est à 6 heures du matin, vous pouvez vous coucher à 23 heures ou à minuit et prévoir une autre heure de sommeil pendant votre sieste de midi. Lors de la création de votre horaire de sommeil biphasique, assurez-vous de planifier votre sieste vers le milieu de l’après-midi. Cette heure est préférable car faire une sieste plus tard dans la journée, en particulier une longue sieste, peut perturber votre sommeil plus tard dans la soirée.

Pour de meilleurs résultats, suivez votre nouveau programme de sommeil biphasique pendant au moins une semaine. Il faut du temps pour s’adapter à une nouvelle heure de coucher, sans parler d’un tout nouvel horaire de sommeil. Planifiez vos repas en conséquence afin d’aider votre corps à s’adapter.

Restez cohérent

Au fur et à mesure que vous vous habituez à un horaire de sommeil biphasique, veillez à maintenir des heures de coucher et de réveil constantes. Non seulement suivre un horaire de sommeil régulier vous permettra de vous adapter plus facilement, mais le fait de vous coucher et de vous réveiller à des heures incohérentes est associé à de mauvais résultats pour la santé à long terme, comme un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’obésité, d’hypertension et de diabète. .

Limitez votre exposition à la lumière

En commençant 30 à 60 minutes avant de dormir ou de faire une sieste, réduisez votre exposition à la lumière artificielle. La lumière artificielle comprend la lumière des téléphones, des téléviseurs, des ordinateurs et des tablettes. Il aide également à tamiser les lampes et les plafonniers.

Si vous suivez un horaire de premier/deuxième sommeil, évitez d’utiliser des lumières vives pendant votre heure d’éveil. Portez des lunettes anti-lumière bleue, utilisez des ampoules à faible luminosité avec des teintes rougeâtres ou jaunâtres et activez le mode nuit de votre téléphone.

Adoptez une bonne hygiène de sommeil

L’hygiène du sommeil fait référence aux habitudes et aux pratiques que vous avez autour du sommeil. Les habitudes suivantes peuvent vous aider à améliorer votre hygiène de sommeil, quel que soit votre horaire de sommeil.

• Respectez un horaire de sommeil régulier pour vos deux périodes de sommeil. Votre sieste doit avoir lieu à peu près à la même heure chaque jour, tout comme votre sommeil nocturne.
• Pendant la journée, mangez bien et faites de l’exercice.
• Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche.
• Évitez d’utiliser votre lit pour autre chose que le sommeil et le sexe.
• Limitez votre consommation de caféine et évitez d’en consommer quelques heures avant de dormir.
• Évitez les appareils électroniques et les lumières artificielles au moins 30 à 60 minutes avant de dormir.
• Suivez une routine apaisante au coucher pour vous détendre avant d’aller vous coucher.

Surveillez vos résultats

Changer votre horaire de sommeil peut sembler drastique, et le sommeil biphasique n’est pas pour tout le monde. Faites attention à ce que vous ressentez tout au long du processus. Déterminer si vous vous sentez plus alerte et concentré, ou plus groggy après avoir changé votre horaire peut vous aider à décider si le sommeil biphasique est fait pour vous.

Quel type de sommeil me convient le mieux ?

Certaines personnes trouvent que le sommeil biphasique semble naturel et fonctionne très bien pour elles, tandis que d’autres se sentent mieux avec un horaire de sommeil monophasique.

Il existe des preuves historiques que les humains suivaient naturellement un horaire de sommeil biphasique. La recherche a également prouvé les avantages d’une courte sieste à midi. Si vous souhaitez expérimenter le sommeil biphasique, une sieste de 20 minutes en début d’après-midi pourrait être un moyen de vous détendre.

Parce que le sommeil est essentiel à notre bien-être général, il peut être avantageux de parler avec votre médecin avant de changer radicalement votre horaire de sommeil. Ils peuvent offrir des recommandations supplémentaires pour améliorer la qualité de votre sommeil et vos niveaux d’énergie pendant la journée.