Sommeil, performances sportives et récupération

Les athlètes savent que l’activité physique est un élément important d’un mode de vie sain. L’exercice régulier augmente la longévité et réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers. L’exercice peut également réduire le risque d’anxiété et de dépression, et il peut vous aider à mieux dormir.

Afin de donner le meilleur d’eux-mêmes, les athlètes doivent se préparer dans tous les aspects de leur vie. Ils s’entraînent régulièrement, mangent des repas et des collations sains et prennent du temps pour se reposer, récupérer et dormir. Lorsqu’un domaine fait défaut, la performance globale peut en souffrir. Le sommeil ne fait certainement pas exception !

Pourquoi le sommeil est-il important pour les sportifs ?

Pour les athlètes et les non-athlètes, le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être en général. Tout le monde a besoin de sommeil pour se sentir rétabli et fonctionner au mieux le lendemain. D’autres avantages physiques comprennent:

• Permettre à votre coeur au repos et des cellules et des tissus à réparer. Cela peut aider votre corps à récupérer après un effort physique. De plus, au fur et à mesure que vous progressez dans les étapes du sommeil, les changements de votre fréquence cardiaque et de votre respiration tout au long de la nuit favorisent la santé cardiovasculaire.
• Prévenir la maladie ou vous aider à vous remettre d’une maladie. Pendant le sommeil, votre corps produit cytokinesqui sont des hormones qui aident le système immunitaire à combattre les infections.

Tous ces effets réparateurs sont importants pour la récupération et la performance des athlètes.

Comment le sommeil aide l’état mental d’un athlète

Le sommeil aide chacun à conserver et à consolider ses souvenirs. Lorsque les athlètes pratiquent ou acquièrent de nouvelles compétences, le sommeil aide à former des souvenirs et contribue à améliorer les performances futures. Sans sommeil, les voies dans le cerveau qui vous permettent d’apprendre et de créer des souvenirs ne peuvent pas être formées ou maintenues.

Le sommeil est également essentiel pour le traitement cognitif. La perte de sommeil est associée à un déclin des fonctions cognitives. Cela peut avoir des effets néfastes sur les athlètes dont les sports nécessitent un niveau élevé de fonctions cognitives, telles que la prise de décision et l’adaptation à de nouvelles situations.

De plus, tout comme l’exercice peut aider à améliorer ou à maintenir la santé mentale, le sommeil est important pour maintenir la santé mentale de l’athlète. Un sommeil de qualité est associé à une amélioration de l’humeur générale. Un sommeil sain prévient l’irritabilité et diminue le risque de développements tels que la dépression.

Comment le sommeil affecte-t-il les performances sportives ?

L’augmentation de la quantité et de la qualité du sommeil aide les athlètes à améliorer leurs performances dans de nombreux domaines liés aux exigences du sport.

• Une étude de Stanford sur des basketteurs masculins qui ont prolongé leur sommeil à 10 heures par nuit a trouvé plusieurs résultats positifs. Les joueurs ont couru plus vite dans les sprints sur demi-terrain et sur tout le terrain. Leur tir s’est amélioré d’au moins 9% pour les lancers francs et les tirs à trois points. Les athlètes ont également signalé une amélioration de leur bien-être physique et mental.
• Les nageurs masculins et féminins qui ont prolongé leur sommeil à 10 heures ont également vu de nombreuses améliorations de leurs performances. Les temps de réaction hors des blocs de plongeon étaient plus rapides, les temps de virage améliorés et les coups de pied augmentés. Les temps de natation d’un sprint de 15 mètres se sont également améliorés. De plus, ces athlètes ont connu une amélioration de leur humeur et une diminution de la somnolence et de la fatigue diurnes.
• Les joueurs de tennis universitaires, hommes et femmes, qui ont augmenté leur sommeil à au moins neuf heures par semaine ont également obtenu de meilleurs résultats. La précision des services des joueurs a considérablement augmenté, passant d’environ 36 % à près de 42 %. Les joueurs ont également ressenti moins de somnolence.
• D’autres études sur des joueuses de netball et des joueurs de football masculins ont démontré que l’éducation à l’hygiène du sommeil aide les athlètes à augmenter leur temps de sommeil global. Ce sommeil suffisant avant une compétition est susceptible d’encourager les meilleures performances.

Un manque de sommeil affecte les performances d’un athlète

La mauvaise qualité et la quantité de sommeil entraînent plusieurs effets négatifs chez toute personne. Mentalement, la privation de sommeil réduit la capacité à réagir rapidement et à penser clairement. Les personnes qui manquent de sommeil sont plus susceptibles de prendre de mauvaises décisions et de prendre des risques. Un manque de sommeil augmente également l’irritabilité et le risque d’anxiété et de dépression. Physiquement, un manque de sommeil augmente le risque de nombreux problèmes médicaux, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies rénales et les accidents vasculaires cérébraux.

Si un sommeil de qualité a des effets positifs notamment sur les performances sportives, le manque de sommeil est préjudiciable aux performances. Un grand nombre de problèmes peuvent survenir lorsque les athlètes ne dorment pas suffisamment :

• Capacité inhibée. Dans une étude sur des athlètes masculins de sports d’équipe privés de sommeil, les temps de sprint moyens et totaux ont diminué.
• Précision diminuée. Après la privation de sommeil, les joueurs de tennis masculins et féminins avaient une précision de service réduite jusqu’à 53 % par rapport à la performance après un sommeil normal.

• Épuisement plus rapide. Dans une étude sur des coureurs et des volleyeurs masculins, les deux groupes d’athlètes se sont épuisés plus rapidement après une privation de sommeil.

• Temps de réaction réduit. Un manque de sommeil a affecté négativement le temps de réaction dans un groupe étudié d’athlètes collégiaux masculins.

• Difficulté à apprendre et à prendre des décisions. Les fonctions exécutives sont impactées par le manque de sommeil. Des choix tels que passer le ballon ou l’amener au filet vous-même peuvent être plus difficiles ou faits trop tard.

• Risque de blessure. Des recherches sur des athlètes de niveau intermédiaire et secondaire ont révélé qu’un manque chronique de sommeil est associé à des taux accrus de blessures.

• Risque de maladie ou d’immunosuppression. De mauvaises habitudes de sommeil sont associées à une moindre résistance aux maladies, comme le rhume.

En quoi le sommeil est-il différent pour les athlètes ?

Les preuves montrent que plus de sommeil, ou un sommeil prolongé, peut être bénéfique pour les athlètes, leur récupération et leurs performances. Les recommandations pour les athlètes varient entre sept et neuf heures par nuit. Les athlètes d’élite sont encouragés à dormir au moins neuf heures par nuit et à accorder autant d’importance au sommeil qu’à l’entraînement sportif et à l’alimentation. En revanche, les personnes qui font de l’exercice modérément n’ont probablement pas besoin d’autant de sommeil que les athlètes d’élite. Les directives de sommeil standard sont appropriées.

Bien qu’il ne soit pas recommandé pour certains dormeurs, comme ceux qui souffrent d’insomnie, la sieste après une nuit de sommeil insuffisant peut être bénéfique pour les athlètes. Les athlètes qui anticipent une nuit de sommeil insuffisant peuvent également bénéficier d’une prolongation de leur sommeil les nuits précédentes. Un sommeil supplémentaire est encouragé avant des événements tels que les déplacements vers des compétitions, avant une compétition intense et pendant les périodes de maladie ou de blessure.

Pour certains types d’athlètes, se lever tôt a plus d’impact négatif que de se coucher tard. Une étude sur des judokas a montré que la privation de sommeil à la fin de la période de sommeil (c’est-à-dire tôt le matin) diminuait la puissance et la force musculaire le lendemain. Si les heures de réveil précoce affectent vos performances, envisagez de consulter votre entraîneur pour déterminer un programme d’entraînement et de compétition qui répond le mieux à vos besoins.

Étapes du sommeil pour les athlètes

Différentes fonctions se produisent tout au long de chacune des étapes du sommeil, et toutes sont nécessaires pour avoir un sommeil sain. Mais y a-t-il des parties du cycle du sommeil qui sont particulièrement bénéfiques pour les athlètes ?

Les résultats d’une étude sur des joueurs d’échecs norvégiens le suggèrent. Parmi les joueurs étudiés, ceux qui ont amélioré leur classement aux échecs avaient des habitudes de sommeil différentes de celles des joueurs dont le classement aux échecs avait chuté. Les habitudes de sommeil des joueurs améliorés avaient moins de sommeil paradoxal (REM), des quantités plus élevées de sommeil profond et des taux de respiration plus faibles.

Conseils d’hygiène du sommeil pour les athlètes

L’hygiène du sommeil est importante pour que tout le monde dorme bien. Les composants communs incluent :

• Créer un environnement de sommeil approprié. Votre espace de couchage doit être sombre et frais avec peu ou pas de bruit. Votre environnement de sommeil ne doit être utilisé que pour le sexe et le sommeil.
• Évitez l’alcool et la caféine avant le coucher. Ces boissons peuvent interrompre le sommeil ou entraîner un sommeil plus perturbé.
• Éloignez-vous des appareils électroniques dans les heures qui précèdent le coucher. Cela inclut les téléviseurs, les téléphones portables et les ordinateurs. La lumière bleue émise par ces appareils peut affecter votre rythme circadien.
• Ayez une routine de relaxation. Des activités telles que lire, prendre un bain ou méditer peuvent vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil.
• Sortez du lit si vous n’arrivez pas à vous endormir après 20 minutes d’essai. Faites une activité tranquille dans un autre espace jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.

En plus de ces conseils d’hygiène du sommeil, d’autres habitudes particulièrement importantes pour les athlètes sont les suivantes :

• Évitez le surentraînement. Gardez un programme d’entraînement cohérent afin de ne pas vous surmener.
• Évitez les entraînements et les compétitions trop tôt ou trop tard. Ceux-ci peuvent affecter la quantité et la qualité du sommeil, surtout si votre programme sportif est incohérent.

• Faites des siestes brèves, si vous en faites. Les siestes ne doivent pas durer plus d’une heure et ne doivent pas être prises après 15 heures.

• Réduire les facteurs de stress. Non seulement les facteurs de stress mentaux affectent la qualité du sommeil, mais ils ont également un impact sur les performances globales.

Le décalage horaire chez les athlètes

Un autre aspect de la qualité du sommeil que les athlètes doivent prendre en compte est les effets du décalage horaire. Lorsqu’ils voyagent dans différents fuseaux horaires pour des compétitions, les athlètes peuvent sortir de leur phase circadienne naturelle. Cela signifie que les athlètes peuvent ressentir de la fatigue ou être incapables de donner le meilleur d’eux-mêmes. Par exemple, les équipes de football américaines de la côte ouest jouent nettement mieux lors des matchs à domicile en soirée que les équipes de la côte est en visite.

Pour lutter contre les effets négatifs du décalage horaire, les athlètes devraient envisager des conseils d’hygiène de sommeil supplémentaires pour les voyages :

• Préparez-vous au voyage. Ajustez votre horaire de sommeil pour imiter l’heure de la destination vers laquelle vous vous rendez afin de vous adapter rapidement à l’heure de votre arrivée. Réglez votre montre sur le fuseau horaire de destination lorsque vous montez dans l’avion.
• Dormez suffisamment avant de voyager. Pour éviter la dette de sommeil à l’arrivée, assurez-vous de dormir avant et pendant le voyage, si nécessaire.

• Créer un environnement confortable. Les oreillers peuvent être utilisés pour le coussin et le confort. Les bouchons d’oreille et les masques pour les yeux peuvent aider à créer un environnement calme et sombre pour dormir pendant un vol. Évitez les distractions telles que l’électronique.

• Restez hydraté. Dans l’avion, assurez-vous de prendre beaucoup de liquides. Évitez la caféine et l’alcool.
• Prenez vos repas à l’heure de destination. Organiser les heures de repas en fonction de votre fuseau horaire de destination peut également raccourcir le temps nécessaire pour s’adapter à un nouveau fuseau horaire.