Sommeil profond : de combien avez-vous besoin ?

Comme manger et faire de l’exercice, le sommeil est crucial pour votre santé. Il y a quatre étapes de sommeil, et chaque étape a un but spécifique. Le sommeil profond est le sommeil réparateur et réparateur nécessaire pour se sentir mieux au quotidien.

En raison des impacts potentiels d’un sommeil profond insuffisant, il est important de comprendre ce qu’est le sommeil profond, les avantages du sommeil profond et les signes d’un sommeil profond insuffisant.

Quelles sont les étapes du sommeil ?

Une fois que vous vous êtes endormi, votre corps passe par trois phases de sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) suivies d’une phase de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Il faut généralement entre 90 et 120 minutes pour parcourir les quatre étapes, après quoi le cycle recommence. Les adultes ont généralement 4 à 6 cycles de ce type par nuit. Dans la première moitié de la nuit, vous passez plus de temps en sommeil NREM. Cependant, au fur et à mesure que la nuit avance, vous passez de plus en plus de temps en sommeil paradoxal.

• Étape 1: Cette phase brève et somnolente marque la transition vers le sommeil, lorsque votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent.
• Étape 2: Dans cette phase de sommeil léger, votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent encore plus. Votre température chute et vos muscles se détendent. Le sommeil de stade 2 dure plus longtemps dans chaque cycle tout au long de la nuit. Environ la moitié de votre sommeil total chaque nuit est passée à ce stade
• Étape 3: Auparavant divisé en stades 3 et 4, le sommeil à ondes lentes de stade 3 représente le sommeil le plus profond du cycle de sommeil, lorsque les ondes cérébrales sont à leur fréquence la plus lente et à leur amplitude la plus élevée
• REM: Comme son nom l’indique, vos yeux bougent rapidement sous vos paupières pendant le sommeil paradoxal. Votre activité cérébrale est similaire à celle d’une personne éveillée. Cependant, vous manquez de tonus musculaire et ne bougez pas. Les experts pensent que la plupart de nos rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal.

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil profond, également appelé sommeil à ondes lentes, se produit dans la troisième phase du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM). Pendant le sommeil profond, l’activité électrique dans le cerveau apparaît sous forme d’ondes longues et lentes appelées ondes delta. Ces ondes ont une fréquence de 0,5 à 2 Hertz et doivent représenter au moins 6 secondes d’une fenêtre de 30 secondes pour que cette fenêtre soit considérée comme un sommeil profond.

En règle générale, vous plongez dans un sommeil profond moins d’une heure après vous être endormi et vous vivez des périodes de sommeil profond de plus en plus courtes à mesure que la nuit avance. Au cours de cette étape, les fonctions corporelles automatiques comme la respiration et la fréquence cardiaque sont également très lentes et vos muscles sont détendus. Il peut être difficile pour quelqu’un de vous réveiller, et vous réveiller d’un sommeil profond peut vous faire sentir mentalement embrumé pendant une heure.

Pourquoi le sommeil profond est-il important ?

Alors que toutes les étapes du sommeil sont nécessaires pour une bonne santé, le sommeil profond offre des avantages physiques et mentaux spécifiques. Pendant le sommeil profond, votre corps libère de l’hormone de croissance et travaille à la construction et à la réparation des muscles, des os et des tissus, ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire. De plus, le sommeil à ondes lentes peut être important pour réguler le métabolisme du glucose. Les athlètes d’élite apprécient le sommeil à ondes lentes car il aide à reconstituer les réserves d’énergie.

Le sommeil profond est important pour la fonction cognitive et la mémoire, et on pense qu’il joue un rôle dans l’apprentissage du langage, la motricité et le développement du cerveau.

Tout au long de la journée, vous recevez des informations qui renforcent les synapses, ou points de communication, dans les réseaux de votre cerveau. Cependant, votre cerveau ne peut pas assimiler indéfiniment des informations sans repos.

Les chercheurs suggèrent que le sommeil profond joue un rôle dans la préparation de vos synapses pour le lendemain. En d’autres termes, votre cerveau évalue les nouveaux souvenirs, puis ne conserve et ne consolide que ceux qui sont les plus pertinents pour éviter de saturer les voies de la mémoire. Bien que cette théorie soit toujours à l’étude, les preuves montrent que les gens obtiennent une proportion plus élevée de sommeil profond après avoir appris une nouvelle tâche et présentent des concentrations plus élevées d’ondes lentes dans les zones cérébrales liées à la tâche.

Les résultats de ce processus sont évidents : après une bonne nuit de sommeil, vous êtes mieux préparé à accepter de nouvelles informations et à vous adapter à de nouveaux environnements.

De combien de sommeil profond avez-vous besoin ?

Pour calculer la quantité de sommeil profond dont vous avez besoin, déterminez d’abord la quantité de sommeil dont vous avez globalement besoin. La plupart des adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Entre 13% et 23% de ce temps devrait être passé en sommeil profond. Si vous dormez sept heures chaque nuit, vous passez environ 55 à 97 minutes chaque nuit en sommeil profond.

Dans une certaine mesure, le corps régule lui-même les quantités de sommeil profond. Par exemple, vous pourriez passer plus de temps dans un sommeil profond si vous vous remettez d’une privation de sommeil ou si vous avez régulièrement un sommeil de courte durée, comme au cours d’une semaine de travail. Les personnes peuvent également ressentir un sommeil plus profond lorsque des troubles du sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil sont traités. En revanche, les personnes qui font fréquemment la sieste peuvent éprouver moins de sommeil profond lors des siestes suivantes, car une partie de leurs besoins en sommeil profond ont déjà été satisfaits.

À mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à avoir un sommeil moins profond. Ils obtiennent généralement plus de sommeil de stade 2 à la place.

Troubles du sommeil associés au sommeil profond

Les troubles du sommeil qui sont spécifiquement liés au sommeil profond sont appelés troubles de l’éveil et comprennent le somnambulisme, les terreurs nocturnes et les éveils confusionnels. Alors que les adultes peuvent éprouver ces troubles, ils sont plus fréquents chez les enfants et les adolescents.

Généralement, les épisodes de ces troubles sont courts et le dormeur ne s’en souvient pas. Cependant, les événements peuvent avoir un impact sur vos heures d’éveil. Certains dormeurs souffrant de troubles de l’éveil éprouvent une somnolence diurne excessive. D’autres peuvent se blesser accidentellement ou blesser d’autres personnes lors d’un épisode d’excitation.

Les mesures des ondes cérébrales des somnambules ont montré que de nombreuses personnes continuent de ressentir une certaine proportion d’ondes lentes – caractéristiques du sommeil profond – pendant un épisode de somnambulisme. Les somnambules adultes affichent également des variations d’activité à ondes lentes pendant le reste de la nuit.

Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas assez profondément ?

En plus de provoquer des sensations de fatigue, un manque de sommeil profond peut avoir un certain nombre d’impacts sur votre corps.

Parce que le sommeil profond fait partie du processus de formation de la mémoire, vous pouvez avoir du mal à consolider vos souvenirs après des nuits sans suffisamment de sommeil profond. Même après une nuit de sommeil insuffisant, vous pouvez avoir des difficultés à apprendre ou à vous souvenir d’informations.

Sur le plan physique, un sommeil profond insuffisant peut diminuer votre réponse immunitaire aux vaccins et vous rendre plus vulnérable aux infections. Pendant le sommeil profond, les déchets potentiellement nocifs sont éliminés du cerveau. Par conséquent, les perturbations du sommeil profond peuvent également favoriser la progression de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

De plus, la privation de sommeil est associée à des changements hormonaux qui stimulent notre appétit pour les aliments riches en calories. On pense que le manque de sommeil lent, en particulier, contribue à la résistance à l’insuline et au développement du diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Le rattrapage du sommeil peut inverser certains de ces effets.

Qui ne dort pas assez profondément ?

Comme le sommeil profond se produit en plusieurs périodes tout au long de la période de sommeil, toute personne qui dort moins que le nombre d’heures recommandé est susceptible d’obtenir un sommeil profond insuffisant. Un sommeil fragmenté dû à des troubles du sommeil ou à des heures de sommeil qui ne correspondent pas à votre rythme veille-sommeil naturel peut également diminuer le pourcentage de sommeil lent.

Certaines personnes souffrant d’insomnie connaissent des changements dans leurs cycles de sommeil et, par conséquent, peuvent avoir plus de sommeil de stade 1 et moins de sommeil profond. Le stress et le vieillissement peuvent également réduire les niveaux de sommeil profond. De plus, les personnes atteintes de maladies telles que la schizophrénie et la maladie d’Alzheimer éprouvent moins de sommeil à ondes lentes.

Récemment, certains chercheurs ont observé que les personnes dont l’hippocampe, ou centre de la mémoire du cerveau, est endommagé éprouvent beaucoup moins de sommeil à ondes lentes que les personnes dont l’hippocampe n’est pas endommagé. Les experts proposent que les signaux de mémoire envoyés par l’hippocampe sont un déclencheur nécessaire pour créer les ondes delta lentes observées dans le sommeil profond. En conséquence, les problèmes de formation de la mémoire peuvent représenter une cause plutôt qu’une conséquence d’un sommeil moins profond.

Signes que vous ne dormez peut-être pas suffisamment

Certaines indications que vous ne dormez pas assez profondément incluent :

• Se sentir non reposé et somnolent
• Diminution de la vigilance et de l’attention
• Difficulté à apprendre et à former de nouveaux souvenirs
• Envies d’aliments riches en calories

Conseils pour obtenir un sommeil plus profond

S’assurer que vous dormez suffisamment dans l’ensemble peut vous aider à obtenir le sommeil profond dont vous avez besoin. En établissant des heures de sommeil et de réveil cohérentes, vous pouvez développer une routine de sommeil saine pour votre corps. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil peut également vous aider à dormir plus au total. Les habitudes de sommeil saines comprennent :

• Faire de l’exercice régulièrement
• Réduire la consommation de caféine l’après-midi et le soir
• Assurez-vous d’avoir un environnement de sommeil calme, frais et sombre
• Créer une routine relaxante pour se détendre le soir

Il y a quelques étapes supplémentaires que vous pouvez essayer pour encourager un sommeil plus profond :

• Prendre un bain chaud : Chauffer votre corps au moins une heure avant le coucher peut aider à induire un sommeil lent. La chaleur du bain attire la chaleur vers vos mains et vos pieds qui se dissipe ensuite. Le processus vous permet de vous refroidir à une température confortable pour dormir.
• Améliorez votre alimentation : Ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher a un impact sur votre sommeil. Une petite étude a révélé que les personnes ayant une alimentation riche en graisses saturées obtiennent moins de sommeil à ondes lentes. Les personnes qui mangeaient plus de fibres étaient plus susceptibles d’avoir un sommeil plus profond.
• Écoutez les battements binauraux: Les battements binauraux sont créés en écoutant deux tonalités légèrement différentes, une dans chaque oreille. La différence entre les fréquences de ces tonalités crée une troisième tonalité perçue, ou battement binaural. Si certaines fréquences sont utilisées, vos ondes cérébrales peuvent alors être amenées à correspondre à la fréquence de ce battement. Des recherches limitées suggèrent que l’écoute des battements binauraux des ondes delta peut aider à induire des ondes delta dans le cerveau et donc un sommeil de stade 3.

Quand parler à votre médecin

En plus de dormir suffisamment d’heures, un sommeil réparateur nécessite d’obtenir un bon équilibre de toutes les phases du sommeil. Si vous rencontrez des problèmes liés au sommeil avec votre humeur quotidienne, vos capacités cognitives, vos performances ou votre santé physique, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Si possible, tenez un journal de sommeil dans lequel vous notez vos habitudes de sommeil et vos expériences de la journée et partagez ces informations avec votre médecin.

Votre médecin peut vous faire passer une étude du sommeil ou une polysomnographie. Au cours d’une étude du sommeil, une machine peut enregistrer l’activité électrique qui se produit dans votre cerveau. Ces enregistrements montrent à quelles étapes du sommeil vous vous trouvez et pendant combien de temps. Les résultats de votre étude peuvent fournir une image plus claire de vos habitudes de sommeil, ce qui peut aider à guider un plan de traitement.