SPM et insomnie

Les problèmes de sommeil sont courants en Amérique, jusqu’à 35 % des adultes signalant des symptômes compatibles avec l’insomnie. Les femmes sont plus susceptibles d’avoir un mauvais sommeil que les hommes, et l’une des causes probables est les changements hormonaux liés au cycle menstruel.

Dans les jours précédant leurs règles, les femmes remarquent fréquemment des changements physiques et émotionnels qui se produisent parallèlement à des changements dans la production d’hormones du corps. Pour de nombreuses femmes, ces changements sont légers, mais pour d’autres, ils sont perturbateurs et conduisent au syndrome prémenstruel (SPM). Lorsqu’ils sont graves, ils peuvent provoquer un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM).

Les femmes atteintes du SPM et du PMDD dorment souvent trop peu ou trop, et même les femmes présentant des symptômes légers peuvent être fatiguées ou souffrir d’insomnie avant et pendant leurs règles.

La cause exacte de ces problèmes de sommeil n’est pas entièrement comprise, mais étant donné à quel point le sommeil est central pour la santé physique et mentale, il est important de connaître le cycle menstruel et le sommeil et la meilleure façon de dormir pendant vos règles.

Bases du cycle menstruel

Bien que la durée du cycle menstruel puisse varier pour chaque femme, le cycle moyen est de 28 jours, au cours desquels des changements sont induits par la hausse et la baisse des niveaux d’hormones, notamment l’œstrogène, la progestérone, l’hormone folliculo-stimulante et l’hormone lutéinisante.

Quelles sont les étapes du cycle menstruel ?

Le cycle menstruel comporte quatre étapes :

1. Phase menstruelle : Cette phase commence le premier jour des saignements menstruels, souvent appelés vos règles. Pendant ce temps, le corps se débarrasse de la muqueuse supplémentaire de l’utérus qui s’est formée en préparation de la grossesse. En moyenne, cela dure environ cinq jours.
2. Phase folliculaire: Cela implique le développement d’un ovule à l’intérieur d’un follicule dans les ovaires, et cela commence le premier jour de vos règles et dure généralement 13 jours.
3. Phase d’ovulation : Dans la phase d’ovulation, un ovule mature est libéré par l’ovaire. Dans un cycle de 28 jours, cela se produit normalement le jour 14.
4. Phase lutéale: Cette phase dure environ deux semaines après l’ovulation. Si une femme ne tombe pas enceinte, la phase lutéale se termine par les menstruations et le début d’un nouveau cycle.

Certaines ressources classent le cycle menstruel comme n’ayant que trois phases et considèrent les jours de menstruation comme une composante de la phase folliculaire.

Comment les hormones changent-elles pendant le cycle menstruel ?

Chaque étape du cycle menstruel se produit en réponse à des changements dans la production d’hormones. Les hormones comme l’œstrogène et la progestérone augmentent pendant la phase folliculaire et après l’ovulation, mais si la grossesse ne se produit pas, ces hormones diminuent considérablement pendant les derniers jours de la phase lutéale.

Ces hormones n’affectent pas seulement les ovaires et l’utérus ; ils influencent de multiples systèmes dans le corps avec des effets de grande envergure. La baisse des œstrogènes et de la progestérone dans les jours qui précèdent vos règles peut affecter la façon dont vous vous sentez physiquement et émotionnellement.

Changements physiques et émotionnels avant vos règles

Environ 90 % des femmes déclarent avoir remarqué au moins quelques changements physiques ou émotionnels avant leurs règles. Voici des exemples de changements pouvant survenir :

• Ballonnements ou flatulences
• Seins tendres ou gonflés
• Constipation ou diarrhée
• Crampes
• Mal de tête
• Maladresse
• Sensibilité au bruit et à la lumière
• Concentration et mémoire réduites
• Fatigue
• Tristesse, anxiété, irritabilité et sautes d’humeur
• Changements dans la libido
• Dormir trop ou pas assez
• Changements d’appétit

Lorsque ces symptômes apparaissent, ils vont de 10 jours à quelques heures seulement avant vos règles. Ils peuvent disparaître peu de temps après le début des menstruations ou peuvent durer plusieurs jours après le début de vos règles.

Bien que presque toutes les femmes détectent des changements avant leurs règles, ils sont généralement limités et légers. Le type et la gravité des changements peuvent fluctuer dans le temps et selon les différents cycles menstruels.

Qu’est-ce que le SPM ?

Le syndrome prémenstruel est une affection définie par des symptômes étendus et gênants qui surviennent dans les jours précédant vos règles et peuvent se poursuivre avec les menstruations. La gravité du syndrome prémenstruel varie, mais certaines femmes atteintes du syndrome prémenstruel constatent que les symptômes perturbent leur vie et leurs activités quotidiennes.

Qu’est-ce que le PMDD ?

Le trouble dysphorique prémenstruel est une affection plus grave impliquant au moins cinq symptômes, dont des changements importants de l’humeur ou de la santé émotionnelle. Le TDPM peut entraîner des problèmes plus importants au travail, à l’école ou dans la vie sociale et familiale.

Quelle est la fréquence du SPM et du PMDD ?

On estime que le SPM affecte jusqu’à 12 % des femmes et, dans la plupart de ces cas, les symptômes sont modérés. On pense qu’environ 1% à 5% des femmes ont le PMDD.

La probabilité d’avoir PMS ou PMDD change au cours de la vie d’une femme. Ils sont plus fréquents de la fin des années 20 aux années 40, les symptômes les plus intenses apparaissant souvent entre la fin des années 30 et les années 40.

Les femmes peuvent avoir le syndrome prémenstruel pendant certains cycles menstruels et pas d’autres. Certaines sources estiment qu’à un moment donné de leur vie, près de 75 % des femmes ressentiront des symptômes de type SPM.

Qu’est-ce qui cause le SPM ?

Les mécanismes exacts du SPM sont inconnus. Bien que largement considéré comme lié à l’évolution des niveaux d’hormones, les experts ne savent pas avec certitude pourquoi certaines femmes présentent des symptômes plus importants.

Une explication est que le corps d’une femme peut réagir de différentes manières aux fluctuations d’hormones telles que la progestérone et les œstrogènes. Cela peut être lié à l’interaction de ces hormones avec d’autres systèmes de régulation hormonale comme le métabolisme. Une carence en sérotonine, une substance chimique impliquée qui transporte des signaux à travers le cerveau et le système nerveux, est une cause suspectée. Certaines preuves indiquent également que les carences en calcium ou en magnésium sont des facteurs contributifs.

Comment le SPM affecte-t-il le sommeil ?

Le SPM cause souvent des problèmes de sommeil. Les femmes atteintes du syndrome prémenstruel sont au moins deux fois plus susceptibles de souffrir d’insomnie avant et pendant leurs règles. Un mauvais sommeil peut provoquer une somnolence diurne excessive et une sensation de fatigue ou de somnolence autour de leurs règles.

Le syndrome prémenstruel peut amener certaines femmes à dormir beaucoup plus que la normale. La fatigue et la fatigue autour de leurs règles, ainsi que les changements d’humeur comme la dépression, peuvent conduire à dormir trop (hypersomnie).

Ces problèmes peuvent être encore pires pour les femmes atteintes du PMDD, car environ 70 % des femmes atteintes de cette maladie ont des problèmes de type insomnie avant leurs règles et plus de 80 % déclarent se sentir fatiguées.

Pourquoi le SPM affecte-t-il le sommeil ?

Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi le SPM affecte négativement le sommeil ; cependant, des études ont identifié les raisons potentielles de ce symptôme.

La modification des niveaux d’hormones peut provoquer des difficultés à s’endormir ainsi que davantage d’interruptions de sommeil chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel. Plusieurs études ont montré que le sommeil se détériore au cours de la phase lutéale tardive (lorsque le syndrome prémenstruel survient) par rapport aux autres parties du cycle menstruel.

Les changements hormonaux avant et pendant les menstruations peuvent nuire au sommeil en raison d’effets sur la température corporelle et la production de mélatonine. La progestérone, qui augmente après l’ovulation jusqu’à la fin de la phase lutéale, augmente la température corporelle dans une mesure qui peut provoquer un sommeil fragmenté. Certaines recherches ont trouvé des niveaux altérés de mélatonine au cours du cycle menstruel, et la mélatonine est une hormone essentielle à la régulation du rythme circadien et des habitudes de sommeil régulières.

Bien que les résultats aient été incohérents, certaines études ont montré que les femmes atteintes du syndrome prémenstruel avaient une architecture du sommeil altérée, ce qui signifie qu’elles progressaient anormalement à travers les étapes du cycle du sommeil. Par exemple, il a été constaté que certaines femmes ont un sommeil à mouvements oculaires moins rapides (REM) pendant la phase lutéale tardive. Le sommeil paradoxal implique des niveaux élevés d’activité cérébrale et est associé à des rêves intenses. Ces modifications de l’architecture du sommeil peuvent survenir même chez les femmes qui n’ont pas de syndrome prémenstruel.

Certaines femmes connaissent des fluctuations hormonales plus rapides avant leurs règles, et la recherche a établi un lien entre ces changements plus rapides et un sommeil plus fragmenté. Le concept selon lequel les difficultés de sommeil sont motivées non seulement par les changements hormonaux eux-mêmes, mais par le taux de changement peut expliquer pourquoi différentes femmes peuvent avoir des expériences de sommeil aussi distinctes avant leurs règles.

Les changements d’humeur sont une autre considération importante dans les problèmes de sommeil avant les règles. Le SPM peut favoriser l’anxiété et la dépression, qui sont toutes deux associées à des problèmes de sommeil. De plus, ces changements d’humeur pourraient amener les femmes à percevoir qu’elles ont plus de mal à s’endormir ou qu’elles se réveillent moins reposées.

Jusqu’à 14% des femmes ont des règles abondantes qui impliquent des saignements menstruels importants. Elles peuvent avoir à se lever du lit pour changer de serviettes ou de tampons et peuvent avoir une plus grande anxiété à propos du sommeil et d’éventuels accidents nocturnes qui pourraient tacher les draps ou leur matelas.

Mieux dormir avant, pendant et après vos règles

Bien qu’il soit courant d’être confronté à l’insomnie pendant vos règles, certaines étapes peuvent vous aider à mieux dormir à n’importe quelle phase du cycle menstruel.

Hygiène du sommeil

Une tactique courante pour améliorer le sommeil est une hygiène de sommeil saine. Cela signifie optimiser vos habitudes, vos routines et votre environnement pour les rendre plus propices au sommeil dont vous avez besoin.

Avoir un horaire de sommeil régulier, éviter l’excès de caféine, s’exposer à la lumière du jour, réduire le bruit et la lumière dans votre chambre et développer une routine relaxante au coucher sont autant d’exemples de stratégies qui peuvent renforcer l’hygiène du sommeil.

Il peut être avantageux de se concentrer sur l’hygiène du sommeil à titre préventif bien avant le début de vos règles. Bien que l’hygiène du sommeil n’élimine pas tous les problèmes de sommeil liés au syndrome prémenstruel, elle peut apporter de la stabilité à votre sommeil et fournir des outils pour vous endormir rapidement et lutter contre l’insomnie.

Avant vos règles

Les jours précédant le début de vos règles sont les moments les plus courants pour avoir des problèmes de sommeil. Les étapes pour gérer le SPM, telles que l’exercice régulier, une alimentation saine, des techniques de relaxation et boire beaucoup d’eau, peuvent réduire les symptômes généraux et rendre le SPM plus facile à gérer.

Certains médicaments et suppléments nutritionnels peuvent également être prescrits pour les symptômes plus graves du SPM et du TDPM, et ceux-ci peuvent contribuer à améliorer le sommeil. La luminothérapie, qui utilise une lampe brillante pour modifier le rythme circadien, peut être bénéfique pour certaines femmes atteintes de TED.

Pour toute femme présentant des symptômes gênants du syndrome prémenstruel, y compris des problèmes de sommeil, il est important de parler à un médecin qui peut décrire les avantages et les inconvénients des différents traitements afin de les aider à faire un choix éclairé sur la meilleure option dans leur situation.

Pendant et après vos règles

Le traitement du SPM peut être poursuivi pendant la menstruation si les symptômes persistent, mais de nombreuses femmes constatent que leurs symptômes diminuent ou disparaissent un jour ou deux après le début de leurs règles.

Pour les femmes qui ont des règles abondantes ou qui craignent de saigner la nuit, des serviettes absorbantes conçues pour une utilisation nocturne peuvent être utiles. Un protège-matelas ou un protège-matelas peut offrir la tranquillité d’esprit aux femmes qui craignent de tacher leur matelas.

Une fois que les symptômes du syndrome prémenstruel ont diminué, cela donne l’occasion de se recentrer sur des habitudes de sommeil saines qui peuvent contribuer à un sommeil régulier et réparateur dans le but de réduire les perturbations avant et pendant vos règles.