Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I)

Vivre avec l’insomnie peut être un défi. Heureusement, il existe des traitements efficaces qui peuvent aider les gens à s’endormir plus rapidement, à rester endormis et à se sentir plus reposés pendant la journée.

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I ou CBTI) est une approche courte, structurée et fondée sur des preuves pour combattre les symptômes frustrants de l’insomnie.

Comment fonctionne la TCC-I ?

CBT-I se concentre sur l’exploration du lien entre notre façon de penser, les choses que nous faisons et la façon dont nous dormons. Pendant le traitement, un prestataire de CBT-I formé aide à identifier les pensées, les sentiments et les comportements qui contribuent aux symptômes de l’insomnie.

Les pensées et les sentiments concernant le sommeil sont examinés et testés pour voir s’ils sont exacts, tandis que les comportements sont examinés pour déterminer s’ils favorisent le sommeil. Un prestataire clarifiera ou reformulera ensuite les idées fausses et les défis d’une manière plus propice à un sommeil réparateur.

Le traitement prend souvent de 6 à 8 séances, bien que la durée puisse varier en fonction des besoins de la personne. Le traitement peut être aussi court que deux séances lorsqu’il est administré par un médecin de premier recours.

La TCC-I est souvent qualifiée de traitement à plusieurs composants car elle combine plusieurs approches différentes. Les séances peuvent inclure des composantes cognitives, comportementales et éducatives.

  • Interventions cognitives : La restructuration cognitive tente de changer les pensées inexactes ou inutiles sur le sommeil.
  • Interventions comportementales : L’entraînement à la relaxation, le contrôle des stimuli et la restriction du sommeil favorisent la relaxation et aident à établir de saines habitudes de sommeil.
  • Interventions psychoéducatives : Fournir des informations sur le lien entre les pensées, les sentiments, les comportements et le sommeil est au cœur de la TCC-I.

L’ordre et le flux de chaque composant peuvent varier en fonction de l’approche du fournisseur et des besoins uniques de chaque personne. Voici quelques techniques courantes utilisées dans CBT-I.

Restructuration cognitive

Chez les personnes souffrant d’insomnie, des pensées inexactes ou dysfonctionnelles sur le sommeil peuvent conduire à des comportements qui rendent le sommeil plus difficile, ce qui renforce ensuite les pensées dysfonctionnelles.

Par exemple, des expériences antérieures d’insomnie peuvent conduire à s’inquiéter de s’endormir. Cette inquiétude peut conduire à passer trop de temps au lit pour essayer de forcer le sommeil. L’inquiétude et le temps passé au lit peuvent rendre l’endormissement et le sommeil plus difficiles. Cela peut devenir un cycle nocturne frustrant qui peut être difficile à briser.

La restructuration cognitive commence à briser ce cycle en identifiant, en défiant et en modifiant les pensées et les croyances qui contribuent à l’insomnie. Les pensées et les croyances courantes qui peuvent être abordées pendant le traitement comprennent l’anxiété liée aux expériences passées d’insomnie, les attentes irréalistes concernant le temps et la qualité du sommeil et l’inquiétude concernant la fatigue diurne ou d’autres conséquences du manque de sommeil.

Les pensées inexactes sont identifiées, contestées et modifiées avec l’aide d’un prestataire qualifié qui peut aider à les évaluer plus objectivement. Les devoirs sont souvent assignés pour laisser le temps de pratiquer ces compétences entre les sessions.

Contrôle des stimuli

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie commencent à redouter leur chambre, l’associant à l’éveil et à la frustration. Ils peuvent également associer leur chambre à des habitudes qui rendent le sommeil plus difficile, comme manger, regarder la télévision ou utiliser un téléphone portable ou un ordinateur. Le contrôle du stimulus tente de modifier ces associations, en reprenant la chambre à coucher comme lieu de sommeil réparateur.

Pendant le traitement, le lit n’est utilisé que pour le sommeil et le sexe. Les clients ont pour consigne de se lever lorsqu’il est difficile de s’endormir ou lorsqu’ils restent éveillés pendant plus de 10 minutes, et de ne se recoucher que lorsqu’ils sont à nouveau fatigués. Les clients sont invités à régler une alarme à la même heure chaque matin et sont découragés de faire des siestes pendant la journée.

Restriction et compression du sommeil

Les personnes souffrant d’insomnie passent souvent trop de temps éveillées au lit. La restriction du sommeil limite le temps passé au lit afin de rétablir un horaire de sommeil cohérent.

Cette technique vise à augmenter l’envie de dormir et peut augmenter temporairement la fatigue diurne. Il n’est pas recommandé aux personnes atteintes de certaines conditions médicales qui peuvent être aggravées par la perte de sommeil, comme le trouble bipolaire et les convulsions.

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La restriction du sommeil commence par calculer le temps total passé à dormir au cours d’une nuit typique à l’aide d’un journal du sommeil. Le temps passé au lit est ensuite ajusté pour refléter ce montant, plus 30 minutes.

Par exemple, si une personne essaie de dormir 8 heures par nuit mais n’en a que 5 heures, elle commence par ajuster son heure de coucher pour passer 5 heures et 30 minutes au lit. Une fois qu’une personne passe la majorité de son temps au lit à dormir, elle peut commencer à augmenter progressivement son temps au lit.

La compression du sommeil est une approche légèrement différente et plus douce, souvent utilisée avec les personnes âgées. Au lieu de réduire immédiatement le temps passé au lit à la quantité de sommeil qu’ils obtiennent au cours d’une nuit typique, le temps passé au lit est progressivement réduit jusqu’à ce qu’il soit raisonnablement proche du temps qu’ils passent réellement à dormir.

Formation Détente

Les techniques de relaxation peuvent aider à réduire les pensées de course et la tension qui accompagnent souvent le fait de rester éveillé au lit. Ces techniques peuvent augmenter la réponse de relaxation naturelle du corps, ce qui est utile pour le corps et l’esprit.

Les meilleures techniques de relaxation sont celles qui peuvent être raisonnablement intégrées à la routine d’une personne. Voici quelques techniques de relaxation couramment enseignées en CBT-I :

  • Exercices de respiration: De nombreux exercices de respiration différents peuvent être enseignés en CBT-I. Ces exercices impliquent généralement de prendre des respirations lentes et profondes. La recherche a démontré qu’une respiration concentrée peut augmenter le rythme cardiaque et la respiration lente et réduire les sentiments d’anxiété, de colère et de dépression.
  • Relaxation musculaire progressive (PMR): La PMR est une technique qui consiste à tendre et relâcher différents groupes musculaires. Ces techniques peuvent être combinées avec des exercices de respiration ou d’imagerie guidée.
  • Entraînement autogène: Cette technique ajuste la concentration sur différentes parties du corps et remarque des sensations spécifiques. Une personne peut se concentrer sur des sensations telles que la lourdeur, la chaleur ou la relaxation.
  • Biofeedback: Le biofeedback utilise la technologie pour aider à surveiller certains processus dans le corps tels que les ondes cérébrales, la fréquence cardiaque, la respiration et la température corporelle. En utilisant les informations fournies par les appareils électroniques, les gens peuvent commencer à apprendre à mieux contrôler ces processus.
  • Hypnose: L’hypnose guidée ou l’auto-hypnose pour l’insomnie consiste à apprendre à se détendre lorsqu’on lui donne un signal verbal ou non verbal.
  • Méditation: Apprendre à concentrer son attention par la méditation a démontré une variété d’avantages pour la santé, y compris une réduction du stress, de l’anxiété et une relaxation accrue. La méditation peut également impliquer des pratiques qui combinent l’attention focalisée avec le mouvement, comme le yoga et le tai-chi.

Psychoéducation

Éduquer les clients sur l’importance d’une bonne hygiène de sommeil est un élément central de la TCC-I. Une bonne hygiène du sommeil implique d’augmenter les pratiques qui encouragent et soutiennent le sommeil, tout en diminuant ou en éliminant celles qui découragent le sommeil.

Certains sujets pouvant être abordés sont les effets du régime alimentaire, de l’exercice et de l’environnement de sommeil sur l’endormissement et le maintien du sommeil.

Devoirs

CBT-I est un processus collaboratif et les compétences acquises lors des sessions nécessitent de la pratique. Les devoirs sont une composante courante du traitement.

Les devoirs entre les sessions peuvent impliquer la tenue d’un journal du sommeil, la remise en question des pensées ou des croyances automatiques lorsqu’elles surviennent et l’amélioration des pratiques d’hygiène du sommeil.

La TCC-I est-elle efficace ?

Lorsque ces techniques sont utilisées ensemble en tant que TCC-I à plusieurs composants, jusqu’à 70 % à 80 % des patients souffrant d’insomnie primaire ressentent des améliorations. Les avantages incluent moins de temps pour s’endormir, plus de temps passé à dormir et moins de réveils pendant le sommeil. Les résultats sont souvent maintenus dans le temps.

L’American College of Physicians recommande que tous les patients adultes reçoivent la TCC-I en première intention. Chez certains patients, la TCC-I est plus efficace que les médicaments. Ce traitement s’est également avéré efficace dans les groupes à risque particulièrement élevé de souffrir d’insomnie, comme les femmes enceintes, les personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique (SSPT) et les personnes souffrant d’insomnie après un traitement contre le cancer.

La TCC-I est considérée comme efficace avec de nombreux types d’insomnie, montrant même des avantages potentiels pour les personnes souffrant d’insomnie à court terme. Cela signifie que la TCC-I peut être utile dans le traitement des symptômes de l’insomnie même lorsqu’ils ne répondent pas aux critères de l’insomnie chronique.

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Bien que ce traitement ait démontré une efficacité impressionnante dans le traitement de l’insomnie, il ne fonctionne pas toujours tout de suite. L’apprentissage et la mise en pratique des compétences acquises pendant le traitement peuvent prendre du temps. Certaines techniques, comme le contrôle des stimuli et la restriction du sommeil, aident souvent à ajuster lentement les habitudes de sommeil. Certaines personnes trouvent utile de suivre leurs progrès au fil du temps afin de voir de petites améliorations qui peuvent les encourager à poursuivre le traitement.

Si la TCC-I seule ne réussit pas à améliorer les symptômes de l’insomnie, l’American College of Physicians recommande d’avoir une discussion avec un médecin sur les risques et les avantages de l’utilisation de somnifères parallèlement au traitement CBT-I.

La TCC-I comporte-t-elle des risques ?

Pour que la TCC-I soit efficace, il est important d’être ouvert à la confrontation des pensées et des comportements inutiles. Bien que les risques du traitement soient probablement légers, il peut parfois être inconfortable. Parler d’expériences, de pensées et de sentiments douloureux peut être difficile et peut causer un stress et une gêne temporaires.

Travailler avec un professionnel formé en TCC-I peut aider à minimiser les risques de ce traitement, car ils sont formés pour offrir un soutien et des outils pour faire face aux défis ou aux revers temporaires.

Qui fournit la CBT-I ?

La TCC-I est souvent dispensée par un médecin, un conseiller, un thérapeute ou un psychiatre formé à cette forme de traitement. Les praticiens expérimentés en TCC-I peuvent être trouvés par le biais d’organisations professionnelles telles que la Society of Behavioral Sleep Medicine et l’American Board of Sleep Medicine.

Malheureusement, en raison du besoin généralisé de ce traitement, il n’y a pas assez de professionnels de la TCC-I pour répondre à la demande actuelle. En réponse, les chercheurs ont développé de nouvelles façons d’offrir la TCC-I, telles que les formats numériques, de groupe et d’auto-assistance.

CBT-I numérique

Plusieurs applications numériques de TCC-I (parfois appelées dCBT-I ou dCBT) ont été développées afin de s’adapter à cette tendance, de réduire le coût du traitement et d’offrir les avantages de la TCC-I à un public plus large. Le ministère des Anciens Combattants propose sa propre application, appelée CBT-I Coach, qui convient aussi bien aux non-anciens combattants qu’aux anciens combattants.

Les ressources en ligne et les applications pour smartphone proposant la dCBT-I varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment leur objectif et le degré d’implication qu’elles exigent d’un fournisseur. Certaines ressources offrent simplement un soutien pendant que les gens travaillent avec un fournisseur de CBT-I formé en personne, tandis que d’autres sont entièrement automatisés et ne nécessitent aucune intervention d’un clinicien. D’autres ressources et applications sont un mélange des deux, permettant aux gens de suivre un programme prédéfini et d’avoir des séances de rétroaction régulières par courriel ou par téléphone avec un professionnel.

La TCC-I numérique est efficace pour traiter l’insomnie chez les enfants, les adolescents et les adultes. L’amélioration des symptômes d’insomnie par la dCBT-I semble être similaire aux approches en face à face, bien que seules quelques études aient directement comparé ces différentes approches.

Conseils pour dormir avec l’insomnie

L’apprentissage d’habitudes de sommeil positives est un élément essentiel de la TCC-I. Il est préférable d’adapter les recommandations avec l’aide d’un médecin ou d’un fournisseur de CBT-I. En attendant, voici quelques principes de base de l’hygiène du sommeil que toute personne confrontée à des problèmes de sommeil peut trouver utile.

  • Maintenez un horaire de sommeil : Avoir un horaire de sommeil régulier et prévisible peut aider votre corps à maintenir un rythme et faciliter l’endormissement. Cela inclut également les week-ends, qui sont un moment courant pour oublier l’importance du sommeil.
  • Ne restez pas éveillé dans votre lit : Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit et trouvez quelque chose de relaxant à faire jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué.
  • Créez une routine nocturne : Donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer à aller au lit. Éteignez vos appareils électroniques tôt et trouvez des activités relaxantes qui vous aideront à vous détendre avant de dormir.
  • Pensez aux activités de la journée : ce que vous faites pendant la journée compte vraiment. Même une petite quantité d’exercice peut vous aider à mieux dormir. Essayez également d’éviter de manger, d’alcool et de caféine trop près de l’heure du coucher.
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