Tout comme manger des aliments nutritifs, boire de l’eau et faire de l’exercice régulièrement, un sommeil de qualité est un élément important de la santé globale. Bien que les raisons exactes pour lesquelles les humains ont besoin de dormir restent inconnues, les experts du sommeil s’accordent à dire qu’il existe de nombreux avantages à se reposer systématiquement une nuit complète. La plupart des adultes devraient dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.
Pendant le sommeil, le corps effectue un certain nombre de processus de réparation et d’entretien qui affectent presque toutes les parties du corps. Par conséquent, une bonne nuit de sommeil ou un manque de sommeil peut avoir un impact sur le corps à la fois mentalement et physiquement.
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Humeur améliorée
Le sommeil restaure le corps et améliore les niveaux d’énergie, donc se réveiller bien reposé peut avoir un impact positif sur l’humeur d’un individu. En revanche, les personnes qui dorment mal sont plus à risque de souffrir de détresse mentale. Un manque chronique de sommeil peut entraîner de l’anxiété, de la dépression et de l’irritabilité. Cependant, développer une routine de sommeil cohérente résout souvent ces symptômes.
Coeur en bonne santé
Un sommeil de qualité favorise la santé cardiaque. Pendant le sommeil, le rythme cardiaque ralentit et la tension artérielle diminue. Cela signifie que pendant le sommeil, le cœur et le système vasculaire peuvent se reposer.
Cependant, le manque de sommeil est un facteur de risque d’événements cardiovasculaires indésirables. Le manque de sommeil fait que la pression artérielle reste élevée pendant une période prolongée, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’insuffisance cardiaque.
Glycémie réglementée
Le sommeil a un impact sur la relation du corps avec l’hormone insuline, qui aide la glycémie, ou glucose, à pénétrer dans les cellules du corps. Les cellules utilisent alors le glucose comme énergie. Dormir sept heures ou plus chaque nuit aide à assurer la régulation de la glycémie dans le corps.
Les adultes qui dorment moins de sept heures la nuit courent un risque accru de diabète de type 2. Sans suffisamment de sommeil, la résistance du corps à l’insuline augmente car les cellules ne sont pas capables d’utiliser l’insuline de manière appropriée, ce qui entraîne une trop grande quantité de sucre dans le sang.
Fonction mentale améliorée
On pense que le sommeil aide à la mémoire et à la pensée cognitive. La théorie de la plasticité cérébrale, une théorie majeure sur la raison pour laquelle les humains dorment, postule que le sommeil est nécessaire pour que le cerveau puisse se développer, se réorganiser, se restructurer et établir de nouvelles connexions neuronales.
La mise à jour de ces connexions dans le cerveau pendant le sommeil aide les individus à apprendre de nouvelles informations et à former des souvenirs. Un sommeil de qualité améliore la concentration et améliore les capacités de résolution de problèmes et de prise de décision. En d’autres termes, une bonne nuit de sommeil peut augmenter la productivité.
Un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur la capacité à penser clairement, à former des souvenirs, à bien apprendre et à fonctionner de manière optimale pendant la journée. La capacité de penser ralentit rapidement après seulement une semaine de sommeil insuffisant. La précision des tâches diminue également après une semaine de cinq heures de sommeil ou moins chaque nuit. Les personnes privées de sommeil réussissent mal dans les activités qui nécessitent des réponses rapides et une attention à plusieurs tâches, comme la conduite.
Un sommeil insuffisant a également un impact sur le jugement. Moins de cinq heures de sommeil la nuit est corrélé à un comportement plus risqué. Une personne privée de sommeil est plus à risque de prendre de mauvaises décisions parce qu’elle n’a la capacité de se concentrer que sur un résultat souhaité, pas sur les conséquences.
Système immunitaire restauré
Les théories réparatrices du sommeil suggèrent que le sommeil restaure et répare le corps, permettant aux gens de se sentir rafraîchis le matin. Pendant le sommeil, le corps produit des hormones de croissance nécessaires au développement des enfants et des adolescents. Ces hormones de croissance réparent également les tissus et les cellules chez les personnes de tous âges. Le corps produit également des cytokines pendant le sommeil, qui soutiennent le système immunitaire dans la lutte contre les infections.
Un sommeil insuffisant peut avoir un impact sur la réponse immunitaire du corps à l’infection. La perte chronique de sommeil peut rendre les individus plus sensibles aux infections courantes, comme le rhume, tandis qu’un sommeil insuffisant au fil du temps peut entraîner un risque accru d’immunodéficience.
Soulagement du stress
Un sommeil approprié chaque nuit peut aider à gérer le stress. Lorsque les gens se réveillent reposés, ils évitent les facteurs de stress qui accompagnent le fonctionnement en manque de sommeil, tels que les mauvaises performances, la difficulté à penser clairement et le manque d’énergie. Un sommeil de qualité peut également réduire l’anxiété, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale liés au stress.
Performance athlétique
Le sommeil est un élément clé de la récupération sportive, et la production d’hormones de croissance par le corps est la plus élevée pendant le sommeil. Ces hormones de croissance sont nécessaires à la réparation des tissus et contribuent probablement à la croissance musculaire. La plupart des athlètes ont besoin de huit heures de sommeil chaque nuit pour se restaurer, éviter le surentraînement et améliorer leurs performances.
Sans sommeil, les athlètes risquent de diminuer leurs performances, de se fatiguer et de changer d’humeur. Jouer avec moins de sommeil augmente également le risque de blessure. Le potentiel de blessure augmente encore plus lorsque le temps de sommeil d’un athlète diminue et que le temps passé à s’entraîner augmente.
Maintenir un poids santé
Un sommeil de qualité, en plus de l’exercice, de la gestion du stress et de choix alimentaires sains, est un élément important du maintien d’un poids santé. Pendant le sommeil, le corps produit naturellement plus d’un coupe-faim, appelé leptine, tout en réduisant la production de ghréline, un stimulant de l’appétit. Les nuits de trop peu de sommeil, cependant, la production de ghréline augmente et la leptine diminue. Par conséquent, un manque de sommeil peut entraîner une plus grande sensation de faim.
Conseils pour mieux dormir
Pour obtenir un meilleur sommeil et les nombreux avantages pour la santé qui l’accompagnent, nous examinons les pratiques saines autour du sommeil, connues sous le nom d’hygiène du sommeil. Un certain nombre d’ajustements de style de vie peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.
Créer un horaire de sommeil cohérent
Une routine régulière de sommeil et de réveil aide le corps à maintenir une horloge interne cohérente. Les experts du sommeil recommandent de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
Certains adultes aiment faire la sieste pendant la journée pour éviter la somnolence. Garder les siestes à environ 20 minutes réduit la fatigue sans affecter les horaires de sommeil. Les siestes trop longues peuvent réduire la vigilance et aller à l’encontre de l’objectif de la sieste. Les personnes qui choisissent de faire la sieste doivent éviter de faire la sieste trop tard dans l’après-midi afin qu’elles puissent encore s’endormir à leur heure habituelle de coucher.
Créer un environnement de sommeil de qualité
Bien que les préférences individuelles puissent varier, la plupart des gens dorment mieux dans une chambre sombre, calme et fraîche. Trop de lumière ou de bruit la nuit peut garder les gens éveillés ou interrompre leur sommeil. Un masque pour les yeux ou des rideaux occultants peuvent éliminer la lumière indésirable, et les bouchons d’oreille et les appareils antibruit peuvent réduire les bruits gênants. De plus, un ventilateur peut refroidir la pièce et servir de machine à bruit.
Remplacer les matelas et les oreillers anciens, usés ou inconfortables par des matelas et des oreillers neufs et offrant un bon soutien peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Les meilleurs matelas et oreillers pour dormir dépendent des positions de sommeil et des besoins physiques préférés d’un individu.
Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool avant le coucher
La caféine est un stimulant qui donne un regain d’énergie et de vigilance. Lorsqu’elle est prise l’après-midi ou le soir, la caféine peut rendre difficile l’endormissement la nuit. La consommation de nicotine, présente dans les cigarettes, le soir est associée à plus de temps passé éveillé la nuit. Alors que certaines personnes boivent de l’alcool avant de se coucher dans l’intention de s’endormir plus rapidement, l’alcool est associé à un sommeil plus léger et de moindre qualité.
Exercice pendant la journée
L’exercice de jour peut faciliter l’endormissement et l’exercice quotidien est associé à une meilleure qualité de sommeil. L’exercice peut également aider les individus à s’endormir plus rapidement et à augmenter le temps global passé à dormir. Il peut être bénéfique de faire de l’exercice à l’extérieur, car l’exposition au soleil pendant la journée améliore également le sommeil. Les gens devraient éviter de faire de l’exercice trop tard dans la journée afin que leur corps puisse se détendre avant le coucher.
Évitez les écrans avant le coucher
Mettre les appareils électroniques de côté au moins 30 minutes avant le coucher peut faciliter l’endormissement. Les téléphones, tablettes, ordinateurs et autres appareils électroniques dotés d’écrans émettent de la lumière bleue, ce qui peut perturber la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil, et rendre difficile l’endormissement.
Au lieu de cela, les experts du sommeil conseillent de développer une routine relaxante dans l’heure qui précède le coucher. Pendant cette période de détente, privilégiez une activité reposante comme la lecture ou un bain chaud.
Parler à un médecin du sommeil
Les personnes préoccupées par la qualité de leur sommeil devraient consulter un fournisseur de soins de santé. Il peut être utile de tenir un journal du sommeil pour enregistrer les expériences de sommeil et les autres symptômes. Discuter de ces symptômes avec un médecin peut identifier les causes potentielles d’un sommeil insuffisant ou interrompu. Les médecins peuvent également parler de stratégies personnalisées pour améliorer le sommeil et orienter les individus vers des tests supplémentaires si nécessaire.
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